4 ejercicios para dormir toda la noche: Relaja tu espalda y duerme como un bebé
Varios trucos simples pero eficientes para relajar los músculos de la espalda que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y a dormir bien.
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Sueño4 ejercicios para dormir toda la noche: Relaja tu espalda y duerme como un bebé
Varios trucos simples pero eficientes para relajar los músculos de la espalda que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y a dormir bien.
4 ejercicios para dormir toda la noche: Relaja tu espalda y duerme como un bebé
¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas cansado y con la espalda dolorida? Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental, pero a veces el estrés, las preocupaciones o la tensión muscular nos impiden descansar como necesitamos.
En este artículo, te presentamos cuatro ejercicios sencillos pero efectivos que puedes realizar en tu propia cama para relajar los músculos de la espalda y prepararte para un sueño reparador.
1. Postura del viento (Pavanamuktasana):
Esta postura de yoga ayuda a liberar tensiones en la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar, y favorece la digestión.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
Inhala profundamente y al exhalar, lleva las rodillas hacia el pecho.
Abraza las rodillas con los brazos y presiona suavemente el abdomen.
Mantén la postura durante 8-10 respiraciones profundas, concentrándote en el movimiento del diafragma.
2. Pies en la pared (Viparita Karani):
Esta postura ayuda a aliviar la tensión en las piernas y la espalda, facilita la circulación sanguínea y promueve la relajación.
Coloca una almohada doblada junto a la pared o en el borde de la cama.
Siéntate de lado junto a la pared y apoya los glúteos contra ella.
Eleva las piernas y apoya los talones en la pared, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Relaja el cuello y la cabeza, manteniendo la mirada hacia el techo.
Permanece en esta postura durante 1-2 minutos, respirando profundamente.
3. Ejercicio Oleajes:
Este ejercicio ayuda a liberar tensiones profundas en la columna vertebral a través de movimientos suaves y controlados.
Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Coloca una toalla enrollada debajo de las rodillas y otra debajo del cuello.
Mueve los pies de un lado a otro, como si estuvieras dibujando pequeños círculos con los dedos. Al mismo tiempo, gira la cabeza suavemente de un lado a otro.
Realiza estos movimientos durante 1 minuto, intentando sincronizar la respiración con el movimiento.
Paso 2: Manteniendo la misma posición, coloca las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de los hombros.
Eleva ligeramente los pies del suelo y comienza a moverlos de un lado a otro, como si estuvieras dando pequeños golpes con los talones en la cama.
Continúa con este movimiento durante 1 minuto, respirando profundamente.
4. Relajación Consciente (Shavasana):
Esta postura de relajación profunda ayuda a calmar la mente y el cuerpo, preparándote para un sueño reparador.
Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los pies relajados hacia afuera.
Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Coloca una toalla doblada o una almohada pequeña debajo de la cabeza y el cuello para mantener la columna alineada.
Cierra los ojos y comienza a relajar conscientemente cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Observa tu respiración, sin intentar modificarla, y permite que se vuelva lenta y profunda.
Permanece en esta postura durante 10-15 minutos, disfrutando de la sensación de calma y relajación.
Realizar estos ejercicios antes de dormir te ayudará a liberar tensiones, relajar la musculatura y preparar tu cuerpo y mente para un sueño reparador. Recuerda que la constancia es clave para obtener resultados duraderos.
Transcripción del Audio
Cuatro trucos para dormir toda la noche como un bebé. Cuando no duermes lo suficiente, empieza la pesadilla. Amaneces terriblemente molesto, sin ganas de trabajar. Y el futuro te parece poco prometedor? Un montón de estrés, sedentarismo horas pasadas frente a la computadora Todo. Eso hace que nuestros músculos de la espalda estén dirigidos y eviten que podamos relajarnos antes de dormir. Es por eso que damos tantas vueltas durante horas antes de conciliar un sueño superficial y problemático. El problema está resuelto. Aquí hay varios trucos simples pero eficientes para relajar los músculos de la espalda y conciliar el sueño rápidamente. Puedes hacerlo justo en la cama y funciones, sin importar el nivel de la condición física de la persona. Recuerda que necesitas realizar estos cuatro ejercicios para dormir bien Uno postura del viento pago EN, Q TE sana o postura del viento Relaja toda la columna vertebral, especialmente la parte inferior de la espalda y los muslos con un minuto Además. Esta postura de yoga regula el trabajo del intestino, como puedes adivinar por su nombre. Por lo tanto, es bueno hacerlo por la mañana. Cómo hacerlo? Acuestate de espaldas y relajate. Doblan las rodillas. Estira las manos hacia adelante. Nada. Y abrazó a tus rodillas. Al exhalar. Abraza las rodillas presionando las contrato. Abdomen. Respira profundamente concentrando te en el funcionamiento de tu diafragma. Al inhalar aleja tus piernas del torso y al exhalar acerca las de nuevo quédate con esta posición durante ocho a diez. Respiraciones alrededor de un minuto. Dos pies en la pared. Esta posición. Relaja las piernas y la espalda. Abre el pecho y permite que los pulmones se llenen de oxígeno antes de dormir. Cómo hacerlo? Coloca una almohada doblada al lado de la pared o en el borde de la cama. Acuestate y presiona tus glúteos contra la pared o al borde de la cama. Levanta tus pies contra la pared, Extiende tus brazos a los lados y trata de abrir tu pecho. Relájate y respira con calma. Quédate con esta postura durante uno o dos minutos y luego baja las piernas. Tres. Ejercicio Oleajes. Este ejercicio te permite relajar tu espalda aún más, alcanzando los músculos profundos de la columna vertebral ubicados debajo de las capas superficiales. El ejercicio consiste en dos pasos Paso uno, Acuéstate sobre tu espalda y pongo un pequeño paño enrollado debajo de tu cintura y tu cuello mueve los pies de un lado para otro, relajando te lo más posible. Al mismo tiempo, puede la cabeza de un lado a otro sin forzar tu cuello y espalda. Puedes ejecutar los movimientos en la misma dirección o en la opuesta. Cualquiera que sea la más conveniente para ti. Intenta relajarte completamente y sentir la ola de vibraciones a lo largo de tu columna vertebral. Hace el ejercicio Durante un minuto pasó dos apuestas de boca abajo con los brazos en los costados y los dedos de los pies descansando sobre la cama por una almohada o toalla enrollada debajo de tu frente. Se acude a los pies de un lado para otro y siente como la onda es transmitida a tu cuerpo relajado. Hazlos movimientos durante un minuto. Cuatro chavas Ana Si Haces este ejercicio correctamente antes de acostarte, será muy fácil que te quedes dormido como hacerlo. Acuestate de espaldas que separó poco tus piernas. Coloca las palmas de las manos hacia arriba con una toalla doblada o el extremo de una almohada detrás de tu cabeza y cuello. Relaja tu cuerpo poco a poco, desde abajo hacia arriba, comenzando con los dedos de los pies y terminando con la parte superior de tu cabeza. Has veinte ciclos respiratorios prolongando gradualmente las inhalaciones y exhalaciones. Luego deja de controlar Las respira como quieras. Mira tus pensamientos Flotar, pero no intentes Puedes entrar. Te en ellos. Sentirás como el mundo va desapareciendo y todo tu cuerpo está tan relajado como es posible. Es tiempo de que te cubras con una manta y te duermas. Conoces otros trucos para conciliar el sueño más rápido? Comparte los en los comentarios. No olvides presionar el botón de me gusta y explican suscribirte para permanecer en el lado genial de la vida.
