Consejos para dormir bien: mejora tu higiene del sueño naturalmente
Todo lo que necesitas saber para conseguir un sueño profundo y reparador, de una manera natural.
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Todo lo que necesitas saber para conseguir un sueño profundo y reparador, de una manera natural.
Consejos para dormir a pierna suelta (sin pastillas)
Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental. Un sueño de calidad mejora el rendimiento, el estado de ánimo y la capacidad de concentración. Si tienes problemas para dormir, no estás solo. Muchas personas sufren de insomnio o de mala calidad del sueño. La buena noticia es que existen soluciones naturales para mejorar el descanso sin recurrir a fármacos.
Iñaki Vázquez, director de la plataforma Mente en Positivo, explica en su último vídeo que los problemas de sueño son muy comunes y que se asocian a diversas condiciones como la ansiedad y la depresión. El estrés diario, las preocupaciones y un ritmo de vida acelerado también pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
Para mejorar el descanso, Iñaki propone seguir una serie de consejos que conforman lo que se conoce como higiene del sueño:
Entorno:
Crea un ambiente de descanso óptimo en tu habitación. Asegúrate de que esté ordenada, limpia, ventilada y a una temperatura agradable.
Reduce al mínimo la luz y el ruido. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
Rutinas:
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
Establece una rutina relajante antes de dormir: date un baño caliente, lee un libro, escucha música suave o practica ejercicios de respiración.
Evita las pantallas (televisión, móvil, ordenador) al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten estos dispositivos interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Alimentación:
Evita las comidas pesadas, el alcohol, la cafeína y la nicotina antes de dormir.
No bebas demasiados líquidos antes de acostarte para evitar interrupciones nocturnas para ir al baño.
Actividad física:
El ejercicio físico regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita realizarlo justo antes de acostarte.
Siesta:
Si tienes problemas para dormir por la noche, evita las siestas diurnas.
Relajación:
Aprende técnicas de relajación como la meditación o la respiración diafragmática para reducir el estrés y la ansiedad.
Qué hacer si no puedes dormir:
Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad relajante hasta que te entre sueño.
Evita mirar el reloj constantemente, ya que esto puede aumentar la ansiedad.
Suplementos:
Algunos suplementos naturales como la valeriana, la pasiflora o la melisa pueden ayudar a relajarse y conciliar el sueño. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si se están tomando otros medicamentos.
Medicamentos:
En algunos casos, el médico puede recetar medicamentos para dormir. Sin embargo, estos deben utilizarse solo a corto plazo y bajo supervisión médica.
Recuerda que mejorar la calidad del sueño requiere tiempo y esfuerzo. Implementa estos consejos de forma gradual y constante para obtener mejores resultados. Si los problemas persisten, consulta a un profesional de la salud.
Transcripción del Audio
Hace apenas un minuto de presentarme aquí. No sabía de lo que te iba a hablar hoy, pero me miro en el espejo, he visto estas ojeras y he dicho Iñaki y te toca hablar de sueño, tanto si tienes problemas para dormir como si no los tienes y quieres mejorar la calidad de tu sueño. El vídeo de hoy es para ti. Quedate conmigo y en ahora todos. O Iñaki Vázquez, director de la plataforma Mente en positivo de espacio de consulta y terapia online. Y efectivamente, en el vídeo yo te traigo un tema muy interesante porque es verdaderamente frecuente los problemas en el sueño Estos aparecen un montón de problemas psicológicos y psiquiátricos. La mayoría de trastornos de depresión y ansiedad cursan con alteraciones en el sueño, con lo cual es un caballo de batalla con el que lidiamos constantemente. E incluso si no parecemos ningún problema asociado, la el día a día. El estrés, el trabajo y la incertidumbre de los problemas pueden hacer que nos desde leemos y que tengamos mala calidad del sueño, lo que repercute luego de nuestro rendimiento y disfrute durante el día siguiente. Así que no es un tema baladí, sino que es algo muy importante y todo lo que hagamos para mejorar la calidad del mismo va a ser fantástico para mejorar también nuestra calidad de vida. Y efectivamente, no te mentira cuando te decía que tenía esta ojeras porque tenía mucho trabajo, muchas personas que vais contactado para con sus de terapia alrededor del mundo y eso me hace muy feliz poder echar una mano. Y también está preparando un nuevo libro, artículos que ya os tendre informados a lo largo de los próximos videos. Pero no sólo por mi experiencia de haber dormido un poquito, pero esta semana, sino también porque me habeis consultado a través de Youtube Miguel Ángel refería problemas en el sueño hace muy poquito y también hay nueve. Es una chica batiendo en consulta que desde el País Vasco como yo y que empezó con un problema de sueño tomando una pastilla para dormir. Pero lo que pasa con las pastillas para dormir, que se puede acostumbrar el cuerpo y la mente y hace falta más dosis para que haga el mismo efecto, es el efecto de la tolerancia que os comente en un vídeo anterior. Ella no lo reguló muy bien y ha acabado tomando dos, incluso tres pastillas al día, y estamos haciendo ahora una abordaje para reducir las progresivamente. Hay No estoy contento contigo porque hemos conseguido bajar la dosis y estoy seguro que pronto podremos reducirla al mínimo e incluso quitar la. Así que voy a traerte hoy varios consejos útiles realmente útiles. Es lo que denominamos la higiene del sueño. Todo eso qué podemos hacer alrededor del sueño, que no son pastillas y que verdaderamente pueden aumentar mucho su duración y su calidad. Así que tenga estos consejos porque te van a ser realmente de mucha ayuda. Vamos a empezar primero tiene un entorno agradable para dormir en la habitación, usted ordenada, limpia y con una buena temperatura, así como con condiciones de ruido y de luminosidad óptimas para que no te moleste. Durante el sueño, sí Tienes la mala fortuna de tener problemas de sueño y vivir cerca de una fuente de ruido en la carretera. O que quizá hay obras en tu entorno, entonces no desde disponer de tapones para dormir. Los de fuera son los que mejor se adaptan al contorno del oído y los que más bloquean el sonido. Y también hay mucha gente que es muy sensible a la luz que pueda entrar, aunque sea tenue, por la rendija de las persianas. Y para ellos también puede ser un buen consejo ponerse unas unos antifaces para dormir. Segunda cosa emplea la misma rutina siempre que vayas a dormir al acostarte Sería fantástico que pudieras acostarte y levantarte aproximadamente siempre a la misma hora. De alguna manera acostumbramos al cuerpo y a la mente a que a esa determinada ahora es el momento de dormir e inconscientemente nos iremos preparando para entrar en el sueño de la forma más natural. Si además hacemos la misma rutina de quitar, hablarnos una ducha con el pijama, lavarnos los dientes, acostarnos, leer diez minutos, etcétera, la rutina que se repite de igual forma día a día acostumbramos, como digo de una manera inconsciente, nuestro cuerpo y nuestro cerebro para prepararse automáticamente para dormir. Un problema que es una lacra y difícil de erradicar en estos tiempos es no llevarnos el móvil o la tablet a la cama para ver vídeos o leer el periódico o lo que sea antes de dormir. Ese tipo de estimulación lumínica realmente altera el patrón del sueño y debemos evitarlo a toda costa Así que si quieres ver más vídeos míos que se que te gustan, debes hacerlo por la mañana por la tarde, pero no antes de acostarte, para lo que sí nos puede servir de móviles para ponernos algún audio relajante, alguna pequeña inducción de relajación o para el sueño, específicamente porque mucha gente les sirve este tipo de audios para entrar mejor en el sueño. Ahora te voy a contar los cinco. No es cosas que no hacer. Si queremos mejorar la calidad del sueño, uno evita la siesta. Lo sé. Una costumbre típicamente española que nos encanta todo el mundo a echar un ratito de siesta después de comer. Pero si tienes problemas de sueño te voy a aconsejar que durante ese periodo hasta que regulemos el sueño de forma natural, Evitemos las fiestas durante el día y más si son largas. Como mucho. Veinte minutos, quince veinte minutos es suficiente para poder pasar la tarde con un poquito más de energía y sin que interfieran el sueño. Pero ante la duda, yo prefiero eliminarlas durante el tiempo en el que estamos tratando de regular el sueño de forma natural. Segundo No es evitar cualquier lógicamente bebida o comida estimulante antes de acostarte. Café, té, nicotina Incluso el chocolate puede ser estimulante y también algunos productos de herbolario que pueden llevar estimulantes como el ginseng o el guaraná. Y claro que habrá cola pepsicola este tipo de bebidas azucaradas, tan azucaradas y con cafeína asociada, invitaras completamente antes de acostarnos y, por supuesto, evitaremos las comidas copiosas justo antes de meternos en la cama. Y también hablando de comida copiosa. También beber mucho líquido antes de acostarnos, porque puede hacer que nos tengamos que levantar a ir al servicio por la noche y eso nos puede desvelar sobre todos. Estamos regulando el sueño, así que no, si estas no comidas copiosas, no estimulantes, no mucho agua y tampoco ejercicio físico intenso antes de acostarnos. El ejercito es fantástico durante el día y es recomendable hacer un poquito de ejercicio durante el día para llegar más cansados por la noche. Así que el ejercicio sí, pero no antes de acostarnos, porque eso puede producir también cierta excitación y dificultar la entrada en el sueño. Y hablando de estrés, aprender una técnica de relajación Demain Funes como te describo en otros vídeos para bajar el grado de tensión durante el día es una herramienta fantástica que nos va a ayudar no sólo con el sueño, sino con nuestro disfrute y la capacidad para rendir durante el día todo lo que sea. Dedicar unos minutos a aprender a relajarnos tanto física como mentalmente, es una de las mejores inversiones que podemos hacer. Un último consejo que mucha gente le sirve, que me lo refiere a estas. Un baño caliente antes de meterse en la cama baja un poquito también la tensión arterial relaja y eso puede ser favorecedor a la hora de coger el sueño. Y que pasa si nos metemos en la cama y pasan los minutos y no cogemos? No conseguimos coger el sueño. Bueno, aquí un par de cosas La primera, no ponernos muy nerviosos y pasados cuatro o cinco minutos no estamos dormidos. Ya no pasa nada. Ahora puede tardar un poquito más en coger el sueño. Esto es natural y normal, así que darnos un poco de tiempo, tener paciencia y simplemente no pelearnos demasiado. En esos primeros minutos para coger el sueño. Al contrario. Nos quedaremos un ratito en la cama respirando, pensando en otras cosas, procurando No agitar los por no quedarnos dormido. No pasa nada está bien. Si pasan muchos minutos y seguimos desvelados, entonces lo que podemos hacer es levantar las de la cama. Si vemos que de ninguna manera estamos cogiendo el sueño, salir al salón, a la sala, a leer un ratito, leer, hacer una actividad, como te decía, preferentemente, que no sea dar la televisión o pantallas, sino a leer un ratito, escuchar un poco de música, mirar alguna revista, quizás y esperar a que nos entre un poquito de sueño y entonces volver a la cama después y repetir así la operación. Y si a pesar de todo esto no es funciona y seguimos teniendo insomnio, podemos recurrir, pero manera temporal y siempre bajo supervisión estricta de nuestro médico, a un poquito de medicación que nos ayude durante esos días en los que tenemos más dificultad para dormir. La medicación inutilizada y bien supervisada puede ser una herramienta fantástica que nos ayude a recuperar nuestro patrón habitual. Así me olvidaba. Última cosa escribía Miguel Ángel. Yo tú me decía Inés yo tomo valeriana pa si Flora y la Alpina Melissa de tipo de hierbas relajantes que si en verdad podrían ser útiles y también inducen al sueño de una manera muy natural, pero fíjate tú. Ya me decía durante el día tomó también un complemento vitamínico y algo de ginseng puede ser estimulante. Sí, que el primer paso Miguel Ángel, SI se lo vamos a eliminar, aunque sigamos con el resto de productos de herbolario, que pueden ser también una buena ayuda. Y como puedes ver aquí no todo lo que es natural y viene de herbolario de plantas es bueno y las pastillas o la medicina es algo malo. Fíjate como hemos visto. Puedes tener una muy buena ayuda con una pequeña medicación hipnótica para dormir en los días en los que estamos un poquito más insomnio y en cambio nos puede interferir un producto herbolario como el ginseng, guaraná, etcétera. Habla de coger el sueño. Hace años escribí un artículo para acta psiquiatrica escandinavo ICA en la que describía un caso de una mujer que había desarrollado un trastorno psicológico a raíz de tomar suplementos de Vincent. Ella tenía ciertas en seguridad al trastorno bipolar y desarrolló un cuadro maniaco del que ya se ha hablado en algunos otros vídeos precisamente por tomar este estimulante. No es un caso nada frecuente, pero ves siempre, aunque sea un producto natural, en principio, entre comillas, natural vez debes informar siempre a tu médico de que estás tomando cualquier tipo de vitamina o complemento De acuerdo es importante. Bueno, y con todo esto que te cuento Creo que hemos cubierto muy bien todo lo que tiene que ver con el la ecología del sueño, pero que si no todos algunos de estos consejos que sirvan para poder descansar un poquito mejor, rendir más durante el día y ser más feliz, que es lo que realmente te mereces. Como siempre mira que se puede estar ahí Si Te ha gustado el video? Te pediría, por favor, que lo puedas dar al me gusta y difundir en tus redes sociales para que pueda llegar al mayor número de personas. Que me escribas en los comentarios, lo que tú quieras. Cualquier sugerencia, idea pregunta que siempre que tengo un ratito me encanta contestaros. Y también te voy a invitar a que te apuntas al canal para recibir los nuevos vídeos puntualmente en tu correo, así como darte una vuelta por mente en positivo punto Com donde tengo mucha información interesante sobre el bienestar emocional y relaciones de pareja. Y ese pequeño regalito es la vida en PDF que os envio a los que llegas allí por ver primera. Y eso es todo por hoy. Y el próximo domingo veinticinco de diciembre, la vida y bueno, voy a tratar por todos los medios de mandarte un pequeño vídeo, aunque sólo sea para decirte Feliz, Navidad y desearte lo mejor para estas fiestas y para el año que viene, con todo mi cariño para que se pueda estar ahí, te mando un fortísimo abrazo Lleva ataque, eh?
