Cómo resolver el insomnio y mejorar tu calidad de sueño
Nuestra calidad de sueño ha empeorado en los últimos años, ya sea por estrés, por una mala alimentación, malos hábitos o simplemente falta de conocimiento.
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SueñoCómo resolver el insomnio y mejorar tu calidad de sueño
Nuestra calidad de sueño ha empeorado en los últimos años, ya sea por estrés, por una mala alimentación, malos hábitos o simplemente falta de conocimiento.
Transcripción del Audio
Cada noche cuando dormimos, nuestro cerebro hace varios ciclos de sueño. En cada uno de estos ciclos de sueño tenemos diferentes fases una fase de sueño ligero. Luego una fase de sueño profundo que realmente depende de nuestra calidad de sueño si va a existir o no. Y luego una fase en la que son íbamos a la que le llamamos sueño REM Este Ciclo total dura aproximadamente noventa minutos y el momento ideal para despertarnos más descansados. Y cuando no rompemos esos ciclos de sueño cuando nos despertamos en la mitad uno de esos ciclos, sino que nos despertamos entre ciclos luego de la fase REM del sueño y antes de comenzar un nuevo ciclo Esto sucede porque nuestro cuerpo en ese momento está más cerca de la vigilia del despertar que en cualquier otro. Cuando quieras aplicar esto para despertarte mejor, simplemente contarle a noventa minutos para determinar en qué momento te conviene despertarte. Obviamente miles de trucos como este que te van a hacer despertarte mejor, a tener una mejor calidad de sueño, pero porque dormimos Nuestro cerebro es el órgano que más energía abusa de todo nuestro cuerpo, pero lo que tienes que saber es que cada vez que utilizamos una molécula de ATP de Adén o Zinha Trifón fatto que la molécula básica de energía que usa nuestro cuerpo. Generamos otra sustancia llamada ADP porque tienen dos fosfatos, va perdiendo un fosfato para darnos energía y a lo largo del día vamos acumulando esta sustancia, sobre todo algo llamado a Denos Ina y es justamente la acumulación de Adén o sin el cerebro la que nos hace sentir cansados y con ganas de dormir. De hecho. Las sustancias como el café nos hacen sentir menos cansados porque se unen a los receptores de nuestro cerebro que miden cuanta de no sin atenemos dando vuelta Esto impide que nuestro cerebro perciba realmente Juan cansados estamos, entonces no estamos produciendo energía, sino que estamos mintiendo a nuestros cerebros sobre el nivel de agotamiento que tenemos. Si te interesa usar sustancias de origen natural que realmente le den más energía tu cerebro, te dejo mi vida específico en la descripción. Pero todo esto importa porque una de las razones por las que necesitamos dormir es justamente para poder lavar o eliminar este exceso de Adén o sin a de nuestro cerebro. Y lo interesante de esto es que Mientras más eficiente sea el proceso de eliminación de asnos y na mas, vamos a descansar en un periodo de tiempo menor. Por ende, cómo mejoramos la calidad del sueño y logramos tener un sueño profundo, una mejor calidad de sueño en un menor tiempo total? Para eso vamos a ver varios conceptos que no son nuevos, pero que puedes aplicar de manera fácil en tu casa para mejorar la calidad de sueño. En primer lugar, tenemos que entender por qué dormimos menos hoy. Comparativamente con hace dos cientos años, desde la invención de la electricidad, las horas promedio que duerme el ser humano en las grandes ciudades disminuyó casi una hora y media. Esto quiere decir que las personas antes de la invención de electricidad y la lámpara dormían más de ocho horas diarias. Y la realidad es que la cantidad de horas que necesitamos de sueño también depende de la calidad de sueño que tenemos cuando no tengo otra opción. No va a ser lo mismo dormir seis horas si optimizó todo lo que pueda optimizar para que mi calidad de sueño sea mejor que si no lo hago. Por ende, si en tu caso es frecuente que no duermas ocho horas Optimiza tu calidad de sueño porque una buena calidad del sueño va a ser que tengas más fuerza de voluntad, que tengas un mejor estado de ánimo e incluso a mejorar tu per formas cognitiva para mejorar nuestro sueño. La oscuridad es esencial. Por qué? Porque nuestra producción de melatonina, la hormona y neurotransmisor que nos ayuda a quedarnos dormidos sucede cuando la glándula Piñal, que es la que la produce, empieza a percibir oscuridad en el ambiente. El que estamos y lo puesto sucede con la mayoría de los animales son noctámbulos. Entonces, cómo pudo maximizar esta regulación correcta que todos hemos perdido alguna manera de ciclos de sueño y vigilia? Muy fácil. Apenas me despierto, me expongo a luz solar, al menos a través de la ventana. Se hace frío y a la noche hacemos lo opuesto. Mantenemos poca luz en la casa de una hora y media, dos horas antes de ir a dormir. Hoy Existen muchos sistemas. El uso inteligente que podemos usar para programar, para que vayan atenuándose cerca del horario, dormir y que nos ayuden a conciliar el sueño. Pero sinceramente, trata de tener la menor cantidad de cosas inalámbricas en casa. Hoy no falta información sobre los efectos de la contaminación electromagnética, pero ya comienzan a aparecer los efectos negativos de estar constantemente sometidos a campos electromagnéticos. Y como estos alteran no solamente nuestro sueño, sino también nuestro estado de ánimo, e incluso pueden generar algunas enfermedades como depresión. Ahora que tenemos que tener en cuenta sobre ejercicio cuando queremos mejorar nuestra calidad de sueño. Si bien los beneficios del ejercicio son prácticamente infinitos, existen una regla que es importante tener en mente para mejorar tu calidad de sueño. Muchas de las actividades, sustancias o prácticas que nos ayudan a mejorar nuestra calidad de sueño lo hacen porque nos permiten bajar la actividad de nuestro cerebro llamada simpática, encargada de procesos que tienen que ver con la excitación y la amenaza, que es lo que no quiere funcionando en tu cuerpo justo antes de dormir. Cuando hacemos ejercicio tanto aeróbico como muscular, Estamos informándole del cerebro que necesitamos estar atentos. De hecho, esta es una de las razones por las que el ejercicio de pesas mejora nuestra capacidad de atención y luego de habernos ejercitado en nuestro organismo, tarda varias horas en bajar esa actividad simpática. Esta excitación de alguna manera. Por ende, no deberíamos hacer ejercicio al menos unas cuatro o cinco horas antes de dormir, pero de ninguna manera significa que no tenéis que hacer ejercicio De hecho. Hacer ejercicio en el momento correcto es una de las mejores maneras de restablecer tus ciclos día y noche en el cuerpo Si teneis este ciclo alterado porque te despertaste al mediodía porque tienes un trabajo obrero rotativo, etcétera. Exponerte al sólo unos treinta minutos y ejercitar te cuando te despiertes son las dos mejores maneras o más rápidas de restablecer nuestro reloj biológico normal. Por ende, hace ejercicio en el momento correcto, Por otro lado. Nosotros, los humanos, tenemos la fantasía de que algo que no podemos ver no nos puede afectar y no puede afectar a nuestra salud. Lamentablemente, esto está muy lejos de ser verdad y por más que no puedas verla Note, expondría voluntariamente a radiación gama porque probablemente en altas dosis te mataría. Qué tiene que ver todo esto con sueño muy simple durante el sueño, nuestro cerebro funciona de una manera diferente a la que tenemos durante el momento en que estamos despiertos. Esto lo vemos cuando hacemos un electroencefalograma, por ejemplo, porque los patrones de ondas que usa nuestro cerebro cambian son diferentes Cuando estamos sometidos a un campo electromagnético, especialmente los campos electromagnéticos de microondas, podemos alterar nuestra propia actividad cerebral y, como te he mencionado antes, puede modificar tu estado de ánimo, incluso por ende, que tengo que hacer, por lo menos durante el sueño, estar lo más lejos posible de estos campos. Deja tu teléfono móvil en otra habitación y si lo usas como alarma, compra un reloj despertador. Hacer esto te va a permitir no tener una adicción a las redes sociales o por lo menos no usar el celular y no estar sometido a la luz azul antes de acostarte. Y además te va a permitir mejorar tus niveles de dopamina Apagar el modem de Wayfarer durante la noche. Puedes incluso automatizar esto con un primer para que se prenda y apague solamente a la hora de que Bush elegís. Ni siquiera tienes que recordarlo. Y si vives en una ciudad, no puedes hacer mucho más para bajar el impacto de la contaminación electromagnética en tu cuerpo, sobre todo si proviene de fuera como antenas sin coger, por ejemplo. Pero esto ya alcanza para mejorar un poco tu calidad de sueño. Qué hacemos a nivel alimenticio para mejorar nuestra calidad de sueño? Porque cuando cambiamos nuestra dieta hacemos cosas como es un intermitente o dietas estrogénica. Por ejemplo, tenemos un periodo inicial de desajuste de sueño y no sé lo que mucha gente reporta, sobre todo al bajar su consumo de hidratos de carbono. Mucha gente tiene algo llamado resistencia a la insulina Esto significa que tiene más insulina que las otras personas y por ende, cuando consuma menos azúcares Por. Qué cambiaste tu dieta? Porque dijiste voy a empezar a hacer alguna intermitente o voy a empezar a hacer este transgenia tu azúcar en sangre, como tener más insulina que otra persona cada vez más y cuando tenemos una baja glucemia, lo que nos permite compensar esos niveles de azúcar en sangre Es el cortisol, la hormona del estrés por un lado y por otro, la adrenalina juntas nivelan tu Bruce mi no va a representar ningún problema. Pero claro, también te despiertan. Y este mismo aumento de adrenalina y cortisol es la razón por la que muchas personas tienen altos niveles de azúcar en sangre por la mañana, incluso cuando tiene una buena alimentación. Entonces como lo solucionó. Muy fácil, evitó las hipoglucemias Acostarme, sobre todo si estoy bajo altos niveles de estrés y no es fácil de resolver. Si comemos pequeñas cantidades de carbohidratos de moderado índice glucémico como la batata o el boniato, ya automáticamente vamos a poder compensar esto. Y si no quieres incorporar hidratos de carbono porque estás tratando de perder peso o porque estás en ayunas, puedes usar electrolitos como el potasio y el magnesio, que te ayudan a bajar el cortisol y el estrés, favoreciendo conciliar el sueño más rápidamente y además, teniendo un doble beneficio Por. Qué minerales como el potasio, que se consumían en el Paleolítico siete veces más que hoy son minerales que casi el cien por ciento de la población estudiada en varios estudios tienen déficit. Por ende, tanto magnesio como potasio nos ayudan a conciliar el sueño por un lado, pero además nos ayudan a reparar los déficit nutricionales y a reducir el estrés porque nos ayudan a bajar el cortisol. Todas estas razones y más hacen del magnesio uno de los suplementos más utilizados. Si no sabes cómo utilizarlo o cual tomar de todos los tipos de magnesio que existen, te dejo mi vida específico en la descripción. Y una de las cosas más llamativas entre alimentación y calidad del sueño, es que las personas presentan más pesadillas cuando tienen bajos valores de vitamina B. Uno determina que es una vitamina esencial para producir energía durante el día cuando estamos despiertos. Pero también es esencial, paradójicamente, para conciliar el sueño durante la noche. Y obviamente, si vas a mejorar tu calidad de sueño, no podemos dejar de hablar de estrés, que es una de las causas más importantes de insomnio y de baja profundidad de sueño. Mucha gente no tiene insomnio. Concilia el sueño sin ningún problema, pero cuando mide su sueño profundo se da cuenta de que es inexistente. Eso significa una mala calidad de sueño. Cómo impacta el estrés específicamente en el sueño? Porque estar estresado, incluso si me quedo dormido sin problema, arruina mi calidad de sueño porque, como te contaba antes, nuestro ciclo de sueño profundo dura aproximadamente unos noventa minutos. En este tiempo tenemos varias fases de sueño, una fase uno que es la más ligera, con más relajación muscular, donde estamos conciliando el sueño al principio, una fase dos que suele ser la más larga y la que más suelen afectar Los medicamentos que usan las personas hoy para inducir el sueño como un claro sepan, por ejemplo, Y estas dos fases, en conjunto son las que forman el sueño ligero. En su nivel no es profundo. Luego parece la fase tres, que es la que nos brinda la mayoría del sueño profundo, momento en el cual sucede en la gran mayoría de los beneficios del sueño, como el desarrollo muscular La, renovación de muchos tejidos, la generación de nuevas neuronas, incluso la incorporación de memoria a largo plazo. Pero obviamente la etapa de sueño profundo es la más susceptible al estrés. Es la más susceptible de la luz. Es la más susceptible a los ruidos y muchas otras interrupciones del sueño y, por ende, a mayores niveles de estrés. Menos sueño profundo puede mejorar tu estrés con los consejos del vídeo que te voy a dejar a la descripción específico para estrés Pero. Recordad que necesitabas tanto cambios físicos como psíquicos. Recuerda que siempre un suplemento como a su hagan da o cualquier adaptó que no ayudan a bajar el estrés. Pero no pueden cambiar tus redes neuronales. Solo vos puedes hacer eso. Por otro lado, que nutrientes y suplementos son importantes para conciliar el sueño correctamente y mejorar la calidad de sueño. Las vitaminas del grupo B, por un lado, y Omega tres por otro, son nutrientes esenciales para un correcto ciclo día. Anoche, por ende, también van a jugar te conciliar el sueño más rápidamente Por eso es normal encontrarnos con insomnio en personas con bajos niveles de vitamina B doce. Pero los nutrientes realmente importantes para el sueño son los nutrientes que compensan el exceso de excitación que tiene nuestro cerebro y nos ayudan a recuperar un balance. Estos nutrientes nos ayudan en general a reducir la actividad simpática y aumentar la actividad para simpática a nivel de minerales. Los más importantes, como te mencionaba antes, son potasio, magnesio y recordar que, si bien magnesio más conocido, más cantidad de personas tienen déficit del potasio, poder tomar ambos en forma de suplementos o simplemente comer más cantidad de los alimentos que son ricos en magnesio, potasio como los que ves en la imagen. Y recordó, por otro lado, que tanto como hay sustancias que ayudan a tu cerebro a funcionar mejor, tambien hay sustancias naturales que te ayudan a llegar al sueño profundo más rápidamente Este tipo de suplementos son claves Si no vas a dormir la cantidad de horas que necesitas en un día o si tienes que mejorar tu rendimiento cognitivo al día siguiente estás teniendo problemas de sueño o por otro lado, los puedes tomar a largo plazo si estás teniendo insomnio, alteraciones del sueño en general y aquí por un lado, tenemos a daba, que es el ácido gama Mino útil y con un neurotransmisor que se encarga principalmente de relajar la actividad cerebral y ha demostrado en varios estudios aumentar las ondas del tan cerebro y el tiempo que pasamos al sueño profundo. Ambas cosas son esenciales para maximizar los beneficios de sueño y por otro lado, tenemos al triptófano al cinco http que son los precursores que nuestro cuerpo necesita para hacer serotonina. Estas sustancias aumentan la serotonina que tenemos el cerebro, teniendo la posibilidad de hacer un dos en uno porque mejor a mi estado de ánimo por un lado, Pero también me pueden ayudar a conciliar el sueño porque la serotonina en nuestra hablando la filial se transforma en melatonina. Y obviamente, si tenemos bajos niveles de serotonina, vamos a tener baja melatonina porque no falta la materia prima para producir, le para poder conciliar el sueño correctamente. Por esta razón muchas personas con depresión suelen tener insomnio porque tienen bajos niveles de serotonina y a su vez, muchas personas con fibromialgia que también está asociada. Bajos niveles de serotonina pueden, por un lado, tener insomnio por tu lado, tener un menor umbral del dolor, lo cual significa mas dolor en general. Y si quieres mantener tu actividad cerebral en equilibrio entre una buena calidad del sueño por un lado, y una buena performance nítida durante el día, tu mejor opción están usar aminoácidos esenciales, ya que te permiten producir los neurotransmisores que el cerebro necesita para las dos cosas según la hora del día y según la actividad que estás haciendo, Además de ayudarte por un lado, tener más energía de manera estable y facilitar el desarrollo muscular. Y si no sabes que es específicamente un aminoácido esencial, son todos los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir y que si o si tienes que consumir de afuera Y para ayudarte, conciliar el sueño más rápido. Además de todos los consejos que te di, siempre puedes usar la técnica que se volvió famosa por su uso en la Marina de Estados Unidos El proceso es muy simple. Comenzó a costado y progresivamente concéntrate en una parte del cuerpo para relajar la Puedes empezar desde los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, como prefieras. Y al relajar esa parte del cuerpo vas a sentir como esa parte se hunde en la cama. Como pesa más. Si te cuesta percibir, lo puedes contraer ligeramente los músculos de la zona para después sentir la relajación. Combina esta técnica de relajación progresiva de las distintas partes de tu cuerpo con el vídeo de meditación que te voy a dejar en la descripción y te va a ser mucho más fácil conciliar el sueño. Además recordaba que estas son habilidades. Mientras más se practiquen, mejor resultado Dan Como ves? Hay mucho que puedes hacer. Incluso consejos como enfriar la habitación a dieciocho grados pueden ayudarte a aumentar la cantidad de sueño profundo y a mejorar la calidad de sueño. En general, aplicar los consejos que puedas. Y si te gusto este vídeo ponerle me gusta compartirlo con quien lo necesita, porque tiene una mala calidad de sueño, problemas de insomnio o suscribirte al canal porque vas a ver todas las semanas videos como este sobre cómo mejorar tu calidad de vida de manera, no el todo cosa.
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Cada noche cuando dormimos, nuestro cerebro hace varios ciclos de sueño. En cada uno de estos ciclos de sueño tenemos diferentes fases una fase de sueño ligero. Luego una fase de sueño profundo que realmente depende de nuestra calidad de sueño si va a existir o no. Y luego una fase en la que son íbamos a la que le llamamos sueño REM Este Ciclo total dura aproximadamente noventa minutos y el momento ideal para despertarnos más descansados. Y cuando no rompemos esos ciclos de sueño cuando nos despertamos en la mitad uno de esos ciclos, sino que nos despertamos entre ciclos luego de la fase REM del sueño y antes de comenzar un nuevo ciclo Esto sucede porque nuestro cuerpo en ese momento está más cerca de la vigilia del despertar que en cualquier otro. Cuando quieras aplicar esto para despertarte mejor, simplemente contarle a noventa minutos para determinar en qué momento te conviene despertarte. Obviamente miles de trucos como este que te van a hacer despertarte mejor, a tener una mejor calidad de sueño, pero porque dormimos Nuestro cerebro es el órgano que más energía abusa de todo nuestro cuerpo, pero lo que tienes que saber es que cada vez que utilizamos una molécula de ATP de Adén o Zinha Trifón fatto que la molécula básica de energía que usa nuestro cuerpo. Generamos otra sustancia llamada ADP porque tienen dos fosfatos, va perdiendo un fosfato para darnos energía y a lo largo del día vamos acumulando esta sustancia, sobre todo algo llamado a Denos Ina y es justamente la acumulación de Adén o sin el cerebro la que nos hace sentir cansados y con ganas de dormir. De hecho. Las sustancias como el café nos hacen sentir menos cansados porque se unen a los receptores de nuestro cerebro que miden cuanta de no sin atenemos dando vuelta Esto impide que nuestro cerebro perciba realmente Juan cansados estamos, entonces no estamos produciendo energía, sino que estamos mintiendo a nuestros cerebros sobre el nivel de agotamiento que tenemos. Si te interesa usar sustancias de origen natural que realmente le den más energía tu cerebro, te dejo mi vida específico en la descripción. Pero todo esto importa porque una de las razones por las que necesitamos dormir es justamente para poder lavar o eliminar este exceso de Adén o sin a de nuestro cerebro. Y lo interesante de esto es que Mientras más eficiente sea el proceso de eliminación de asnos y na mas, vamos a descansar en un periodo de tiempo menor. Por ende, cómo mejoramos la calidad del sueño y logramos tener un sueño profundo, una mejor calidad de sueño en un menor tiempo total? Para eso vamos a ver varios conceptos que no son nuevos, pero que puedes aplicar de manera fácil en tu casa para mejorar la calidad de sueño. En primer lugar, tenemos que entender por qué dormimos menos hoy. Comparativamente con hace dos cientos años, desde la invención de la electricidad, las horas promedio que duerme el ser humano en las grandes ciudades disminuyó casi una hora y media. Esto quiere decir que las personas antes de la invención de electricidad y la lámpara dormían más de ocho horas diarias. Y la realidad es que la cantidad de horas que necesitamos de sueño también depende de la calidad de sueño que tenemos cuando no tengo otra opción. No va a ser lo mismo dormir seis horas si optimizó todo lo que pueda optimizar para que mi calidad de sueño sea mejor que si no lo hago. Por ende, si en tu caso es frecuente que no duermas ocho horas Optimiza tu calidad de sueño porque una buena calidad del sueño va a ser que tengas más fuerza de voluntad, que tengas un mejor estado de ánimo e incluso a mejorar tu per formas cognitiva para mejorar nuestro sueño. La oscuridad es esencial. Por qué? Porque nuestra producción de melatonina, la hormona y neurotransmisor que nos ayuda a quedarnos dormidos sucede cuando la glándula Piñal, que es la que la produce, empieza a percibir oscuridad en el ambiente. El que estamos y lo puesto sucede con la mayoría de los animales son noctámbulos. Entonces, cómo pudo maximizar esta regulación correcta que todos hemos perdido alguna manera de ciclos de sueño y vigilia? Muy fácil. Apenas me despierto, me expongo a luz solar, al menos a través de la ventana. Se hace frío y a la noche hacemos lo opuesto. Mantenemos poca luz en la casa de una hora y media, dos horas antes de ir a dormir. Hoy Existen muchos sistemas. El uso inteligente que podemos usar para programar, para que vayan atenuándose cerca del horario, dormir y que nos ayuden a conciliar el sueño. Pero sinceramente, trata de tener la menor cantidad de cosas inalámbricas en casa. Hoy no falta información sobre los efectos de la contaminación electromagnética, pero ya comienzan a aparecer los efectos negativos de estar constantemente sometidos a campos electromagnéticos. Y como estos alteran no solamente nuestro sueño, sino también nuestro estado de ánimo, e incluso pueden generar algunas enfermedades como depresión. Ahora que tenemos que tener en cuenta sobre ejercicio cuando queremos mejorar nuestra calidad de sueño. Si bien los beneficios del ejercicio son prácticamente infinitos, existen una regla que es importante tener en mente para mejorar tu calidad de sueño. Muchas de las actividades, sustancias o prácticas que nos ayudan a mejorar nuestra calidad de sueño lo hacen porque nos permiten bajar la actividad de nuestro cerebro llamada simpática, encargada de procesos que tienen que ver con la excitación y la amenaza, que es lo que no quiere funcionando en tu cuerpo justo antes de dormir. Cuando hacemos ejercicio tanto aeróbico como muscular, Estamos informándole del cerebro que necesitamos estar atentos. De hecho, esta es una de las razones por las que el ejercicio de pesas mejora nuestra capacidad de atención y luego de habernos ejercitado en nuestro organismo, tarda varias horas en bajar esa actividad simpática. Esta excitación de alguna manera. Por ende, no deberíamos hacer ejercicio al menos unas cuatro o cinco horas antes de dormir, pero de ninguna manera significa que no tenéis que hacer ejercicio De hecho. Hacer ejercicio en el momento correcto es una de las mejores maneras de restablecer tus ciclos día y noche en el cuerpo Si teneis este ciclo alterado porque te despertaste al mediodía porque tienes un trabajo obrero rotativo, etcétera. Exponerte al sólo unos treinta minutos y ejercitar te cuando te despiertes son las dos mejores maneras o más rápidas de restablecer nuestro reloj biológico normal. Por ende, hace ejercicio en el momento correcto, Por otro lado. Nosotros, los humanos, tenemos la fantasía de que algo que no podemos ver no nos puede afectar y no puede afectar a nuestra salud. Lamentablemente, esto está muy lejos de ser verdad y por más que no puedas verla Note, expondría voluntariamente a radiación gama porque probablemente en altas dosis te mataría. Qué tiene que ver todo esto con sueño muy simple durante el sueño, nuestro cerebro funciona de una manera diferente a la que tenemos durante el momento en que estamos despiertos. Esto lo vemos cuando hacemos un electroencefalograma, por ejemplo, porque los patrones de ondas que usa nuestro cerebro cambian son diferentes Cuando estamos sometidos a un campo electromagnético, especialmente los campos electromagnéticos de microondas, podemos alterar nuestra propia actividad cerebral y, como te he mencionado antes, puede modificar tu estado de ánimo, incluso por ende, que tengo que hacer, por lo menos durante el sueño, estar lo más lejos posible de estos campos. Deja tu teléfono móvil en otra habitación y si lo usas como alarma, compra un reloj despertador. Hacer esto te va a permitir no tener una adicción a las redes sociales o por lo menos no usar el celular y no estar sometido a la luz azul antes de acostarte. Y además te va a permitir mejorar tus niveles de dopamina Apagar el modem de Wayfarer durante la noche. Puedes incluso automatizar esto con un primer para que se prenda y apague solamente a la hora de que Bush elegís. Ni siquiera tienes que recordarlo. Y si vives en una ciudad, no puedes hacer mucho más para bajar el impacto de la contaminación electromagnética en tu cuerpo, sobre todo si proviene de fuera como antenas sin coger, por ejemplo. Pero esto ya alcanza para mejorar un poco tu calidad de sueño. Qué hacemos a nivel alimenticio para mejorar nuestra calidad de sueño? Porque cuando cambiamos nuestra dieta hacemos cosas como es un intermitente o dietas estrogénica. Por ejemplo, tenemos un periodo inicial de desajuste de sueño y no sé lo que mucha gente reporta, sobre todo al bajar su consumo de hidratos de carbono. Mucha gente tiene algo llamado resistencia a la insulina Esto significa que tiene más insulina que las otras personas y por ende, cuando consuma menos azúcares Por. Qué cambiaste tu dieta? Porque dijiste voy a empezar a hacer alguna intermitente o voy a empezar a hacer este transgenia tu azúcar en sangre, como tener más insulina que otra persona cada vez más y cuando tenemos una baja glucemia, lo que nos permite compensar esos niveles de azúcar en sangre Es el cortisol, la hormona del estrés por un lado y por otro, la adrenalina juntas nivelan tu Bruce mi no va a representar ningún problema. Pero claro, también te despiertan. Y este mismo aumento de adrenalina y cortisol es la razón por la que muchas personas tienen altos niveles de azúcar en sangre por la mañana, incluso cuando tiene una buena alimentación. Entonces como lo solucionó. Muy fácil, evitó las hipoglucemias Acostarme, sobre todo si estoy bajo altos niveles de estrés y no es fácil de resolver. Si comemos pequeñas cantidades de carbohidratos de moderado índice glucémico como la batata o el boniato, ya automáticamente vamos a poder compensar esto. Y si no quieres incorporar hidratos de carbono porque estás tratando de perder peso o porque estás en ayunas, puedes usar electrolitos como el potasio y el magnesio, que te ayudan a bajar el cortisol y el estrés, favoreciendo conciliar el sueño más rápidamente y además, teniendo un doble beneficio Por. Qué minerales como el potasio, que se consumían en el Paleolítico siete veces más que hoy son minerales que casi el cien por ciento de la población estudiada en varios estudios tienen déficit. Por ende, tanto magnesio como potasio nos ayudan a conciliar el sueño por un lado, pero además nos ayudan a reparar los déficit nutricionales y a reducir el estrés porque nos ayudan a bajar el cortisol. Todas estas razones y más hacen del magnesio uno de los suplementos más utilizados. Si no sabes cómo utilizarlo o cual tomar de todos los tipos de magnesio que existen, te dejo mi vida específico en la descripción. Y una de las cosas más llamativas entre alimentación y calidad del sueño, es que las personas presentan más pesadillas cuando tienen bajos valores de vitamina B. Uno determina que es una vitamina esencial para producir energía durante el día cuando estamos despiertos. Pero también es esencial, paradójicamente, para conciliar el sueño durante la noche. Y obviamente, si vas a mejorar tu calidad de sueño, no podemos dejar de hablar de estrés, que es una de las causas más importantes de insomnio y de baja profundidad de sueño. Mucha gente no tiene insomnio. Concilia el sueño sin ningún problema, pero cuando mide su sueño profundo se da cuenta de que es inexistente. Eso significa una mala calidad de sueño. Cómo impacta el estrés específicamente en el sueño? Porque estar estresado, incluso si me quedo dormido sin problema, arruina mi calidad de sueño porque, como te contaba antes, nuestro ciclo de sueño profundo dura aproximadamente unos noventa minutos. En este tiempo tenemos varias fases de sueño, una fase uno que es la más ligera, con más relajación muscular, donde estamos conciliando el sueño al principio, una fase dos que suele ser la más larga y la que más suelen afectar Los medicamentos que usan las personas hoy para inducir el sueño como un claro sepan, por ejemplo, Y estas dos fases, en conjunto son las que forman el sueño ligero. En su nivel no es profundo. Luego parece la fase tres, que es la que nos brinda la mayoría del sueño profundo, momento en el cual sucede en la gran mayoría de los beneficios del sueño, como el desarrollo muscular La, renovación de muchos tejidos, la generación de nuevas neuronas, incluso la incorporación de memoria a largo plazo. Pero obviamente la etapa de sueño profundo es la más susceptible al estrés. Es la más susceptible de la luz. Es la más susceptible a los ruidos y muchas otras interrupciones del sueño y, por ende, a mayores niveles de estrés. Menos sueño profundo puede mejorar tu estrés con los consejos del vídeo que te voy a dejar a la descripción específico para estrés Pero. Recordad que necesitabas tanto cambios físicos como psíquicos. Recuerda que siempre un suplemento como a su hagan da o cualquier adaptó que no ayudan a bajar el estrés. Pero no pueden cambiar tus redes neuronales. Solo vos puedes hacer eso. Por otro lado, que nutrientes y suplementos son importantes para conciliar el sueño correctamente y mejorar la calidad de sueño. Las vitaminas del grupo B, por un lado, y Omega tres por otro, son nutrientes esenciales para un correcto ciclo día. Anoche, por ende, también van a jugar te conciliar el sueño más rápidamente Por eso es normal encontrarnos con insomnio en personas con bajos niveles de vitamina B doce. Pero los nutrientes realmente importantes para el sueño son los nutrientes que compensan el exceso de excitación que tiene nuestro cerebro y nos ayudan a recuperar un balance. Estos nutrientes nos ayudan en general a reducir la actividad simpática y aumentar la actividad para simpática a nivel de minerales. Los más importantes, como te mencionaba antes, son potasio, magnesio y recordar que, si bien magnesio más conocido, más cantidad de personas tienen déficit del potasio, poder tomar ambos en forma de suplementos o simplemente comer más cantidad de los alimentos que son ricos en magnesio, potasio como los que ves en la imagen. Y recordó, por otro lado, que tanto como hay sustancias que ayudan a tu cerebro a funcionar mejor, tambien hay sustancias naturales que te ayudan a llegar al sueño profundo más rápidamente Este tipo de suplementos son claves Si no vas a dormir la cantidad de horas que necesitas en un día o si tienes que mejorar tu rendimiento cognitivo al día siguiente estás teniendo problemas de sueño o por otro lado, los puedes tomar a largo plazo si estás teniendo insomnio, alteraciones del sueño en general y aquí por un lado, tenemos a daba, que es el ácido gama Mino útil y con un neurotransmisor que se encarga principalmente de relajar la actividad cerebral y ha demostrado en varios estudios aumentar las ondas del tan cerebro y el tiempo que pasamos al sueño profundo. Ambas cosas son esenciales para maximizar los beneficios de sueño y por otro lado, tenemos al triptófano al cinco http que son los precursores que nuestro cuerpo necesita para hacer serotonina. Estas sustancias aumentan la serotonina que tenemos el cerebro, teniendo la posibilidad de hacer un dos en uno porque mejor a mi estado de ánimo por un lado, Pero también me pueden ayudar a conciliar el sueño porque la serotonina en nuestra hablando la filial se transforma en melatonina. Y obviamente, si tenemos bajos niveles de serotonina, vamos a tener baja melatonina porque no falta la materia prima para producir, le para poder conciliar el sueño correctamente. Por esta razón muchas personas con depresión suelen tener insomnio porque tienen bajos niveles de serotonina y a su vez, muchas personas con fibromialgia que también está asociada. Bajos niveles de serotonina pueden, por un lado, tener insomnio por tu lado, tener un menor umbral del dolor, lo cual significa mas dolor en general. Y si quieres mantener tu actividad cerebral en equilibrio entre una buena calidad del sueño por un lado, y una buena performance nítida durante el día, tu mejor opción están usar aminoácidos esenciales, ya que te permiten producir los neurotransmisores que el cerebro necesita para las dos cosas según la hora del día y según la actividad que estás haciendo, Además de ayudarte por un lado, tener más energía de manera estable y facilitar el desarrollo muscular. Y si no sabes que es específicamente un aminoácido esencial, son todos los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir y que si o si tienes que consumir de afuera Y para ayudarte, conciliar el sueño más rápido. Además de todos los consejos que te di, siempre puedes usar la técnica que se volvió famosa por su uso en la Marina de Estados Unidos El proceso es muy simple. Comenzó a costado y progresivamente concéntrate en una parte del cuerpo para relajar la Puedes empezar desde los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, como prefieras. Y al relajar esa parte del cuerpo vas a sentir como esa parte se hunde en la cama. Como pesa más. Si te cuesta percibir, lo puedes contraer ligeramente los músculos de la zona para después sentir la relajación. Combina esta técnica de relajación progresiva de las distintas partes de tu cuerpo con el vídeo de meditación que te voy a dejar en la descripción y te va a ser mucho más fácil conciliar el sueño. Además recordaba que estas son habilidades. Mientras más se practiquen, mejor resultado Dan Como ves? Hay mucho que puedes hacer. Incluso consejos como enfriar la habitación a dieciocho grados pueden ayudarte a aumentar la cantidad de sueño profundo y a mejorar la calidad de sueño. En general, aplicar los consejos que puedas. Y si te gusto este vídeo ponerle me gusta compartirlo con quien lo necesita, porque tiene una mala calidad de sueño, problemas de insomnio o suscribirte al canal porque vas a ver todas las semanas videos como este sobre cómo mejorar tu calidad de vida de manera, no el todo cosa.
