Insomnio: consejos para que 6h de sueño valgan 8
Cada vez mas personas sufren de insomnio en nuestra sociedad. ¿Cómo podemos mitigar el impacto que tiene en nuestra calidad de vida?
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Cada vez mas personas sufren de insomnio en nuestra sociedad. ¿Cómo podemos mitigar el impacto que tiene en nuestra calidad de vida?
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Todos Sabemos cuáles son los beneficios de una buena noche de sueño en nuestra vida. Más energía, más capacidad de concentración, mejor metabolismo, menos acumulación de grasa en nuestro cuerpo. Pero muchas veces lo que suele suceder es que nuestra situación en la vida cotidiana no permite que vos tengan la calidad del sueño que deberías tener. Cada vez se te exige más en tu vida y es más difícil llevar a cabo esas ocho horas que sabes que necesitarías No Importa cuál sea el factor que te lleva a dormir menos, lo importante es que vos entienda que hay ciertos tipos que vos puedes usar para modificar la calidad de sueño y hacer que esas seis horas o cinco horas que dormir normalmente Valgan como si fueran ocho. Vamos a ver las eh o Hola, soy el doctor Larrosa y hoy vamos a ver cuáles son los trucos que puedes utilizar para aumentar tu calidad de sueño y para mejorar el nivel de atención que vos tenés a lo largo del día gracias a un mejor despertar y aún más profundo sueño durante la noche. El primero que tienes que tener en cuenta es que tu cuerpo es increíblemente sensible a la luz que existe durante el tiempo. Como se estás durmiendo? Normalmente VOS Estabas expuesto en la vida cotidiana hace dos mil años a una situación en la que había sol y es el único momento donde existía luz que recibía tu cerebro. Eso pasaba de el amanecer hasta el ocaso y posterior a eso, no había ningún tipo de luz. Desde la aparición de la luz eléctrica. El hombre duerme en promedio dos horas menos que antes por día. Eso es un montón de tiempo menos y es la razón por la que un montón de enfermedades empiezan a aparecer en mayor intensidad, como el Alzheimer y otros tipos de demencia semejantes. Entonces el primer factor que tienes que tener en cuenta es si vas a dormir, tienes que dormir en una situación de oscuridad absoluta absoluta. Quiere decir Blackout quiere decir que no entre un gramo de luz. Está probado científicamente que si voy, le apunta con un láser, uno de los que cualquiera usa en su vida cotidiana para señalar como puntero en la piel a una persona durmiendo. Su actividad cerebral aumenta. Así de sensibles somos a luz Qué impacto de luz teneis normalmente en tu vida cotidiana El más común es la luz azul. La luz azul es la que vos recibir desde la pantalla de la computadora en la que estás viendo esto o desde el celular, el que estás viendo esto y eso en tu cerebro causa una mayor actividad a nivel del lóbulo occipital. Sí que va a tardar un tiempo en tu cuerpo, en dejar de actuar. Que quiere decir dejar actuar. Quiere decir que durante dos horas, por más que vos te vayas a dormir, tu cerebro a nivel del lóbulo occipital va a estar excitado de inactividad. Eso también quiere decir menos calidad de sueño cuando vos está durmiendo. Entonces, como lo cambio, lo primero que te voy a decir es si poder no uses el celular ni la computadora dos horas antes de que te vayas a dormir. Como sé que esto no va a suceder, el Consejo normal que le de cualquier persona a mis pacientes en cotidianamente en el consultorio es pone el filtro Hoy. Existen celulares, computadoras? No, no televisiones, pero existen celulares y computadoras donde vos podéis poner un filtro que se llama en general modo noche en los celulares que es un filtro de luz azul y lo que hace disminuir la cantidad de luz con espectro a su lado y violeta que llega a tus ojos. Esa es la que más modifica lo que en tu reloj biológico, que se llama ciclo circadiano, genera, como esa modificación de alteración en la que te hace sentir más despierto que vas a notar. Vas a notar que la pantalla se vuelve un poco más sepia en color y eso está perfecto. Obviamente El resultado final no va a ser el mismo que va si vos no usas. Es la pantalla por completo, pero es un buen método de llevar algo. Acabó que sea sostenible y que sea aplicable a la vida de todo el mundo. La segunda tiene que ver con la temperatura de el cuarto en el que vamos a dormir. Normalmente, la temperatura a la que solemos dormir, que tiene que ver con nuestro confort, es mucho más alta que la que nuestro cuerpo realmente necesita para quedarse dormido. Hoy. Hay estudios que muestran como personas con insomnio refractario al tratamiento. O sea, que realmente ni siquiera con medicación lograban conciliar el sueño correctamente. Lo logran a través de utilizar cascos o aparatos que van en la cabeza que enfríen la cabeza porque baja la actividad cerebral. Lo buena La. Buena noticia es que vos no necesitas aplicarte una de estas cosas. Lo que necesitas hacer es poner la temperatura del ambiente en el que vos estás durmiendo a La, temperatura ideal para conciliar el sueño, que es mucho más baja de lo que la gente cree. Hoy se calcula que es exactamente unos dieciocho grados. Uno general lo planea entre quince veinte grados y es tan simple como poner el aire acondicionado hoy a menos de veinte grados. Y si tengo frío, taparme con más sábanas porque de todas maneras El frío va a llegar a la cabeza. Va a disminuir la cantidad de actividad cerebral que haya facilitando conciliar el sueño. Y además, esto beneficia mucho a las personas que se suelen despertar durante la noche porque la baja de actividad cerebral forzada por la temperatura ambiente ayuda que vos tengas un sueño más profundo y por ende, te despiertes menos veces durante la noche. El Tercer consejo que le voy a dar tiene que ver con algo más común que la gente sabe que lo beneficiaría, pero de todas maneras no lo lleva a cabo y es cualquier tipo de meditación o de estrategia. Rezo lo que quieras para ayudarte a bajar la actividad, tranquilizarte a bajar la actividad cerebral y esto lo puedes hacer en veinte cinco o diez minutos, lo que puedas. Y siempre es importante que vos Téngase en cuenta lo siguiente no importa qué estrategia usted me importas haciendo ejercicios de gratitud. Si estás haciendo meditación trascendental, lo que vos quieras hacer, lo que importa es que lo hagas cotidianamente para generar el hábito en tu cerebro. A veces la gente dice No, no lo hago porque no tengo tiempo, porque dormir seis horas y veinte minutos menos que implicarían dormir realmente veinte minutos menos. La realidad es que no es así y hoy te conviene cien veces hacer los ejercicios que vos consideres que te sirven para dormir más profundamente, a pesar de que duermas veinte minutos menos porque el nivel de calidad de sueño que vas a tener va a ser mucho mayor. Esto se debe a una bajada de la frecuencia de actividad cerebral que se miden ondas. Normalmente, la mayoría de los seres humanos está funcionando con ondas beta que más o menos están entre los quince y treinta Hearts. Y en realidad, para conciliar el sueño deberíamos ir bajando cada vez más nuestra actividad cerebral y reduciendo la cantidad de ver la velocidad a la que esas ondas electromagnéticas que activa nuestros cerebros se dan. Normalmente. Esto pasa desde veta, primero Alfa, después a Delta y más profundamente, el sueño más profundo con ondas teta, que son las más lentas. También actividad cerebral Obviamente la meditación. Mientras más la practique, más resultado me va a dar, pero siempre es algo que me va a aportar calidad de sueño. Los siguientes consejos, más que con calidad del sueño, tienen que ver con calidad del despertar, que es la que va a permitir que que durante el día bosteza. Mientas fresco, te sientas despierto, sientas que tuviste una buena calidad del sueño gracias a entrenar tu siglo circadiano. O sea, el ciclo de Noche y día para tu cerebro Mucha gente tiene tan trastornado este ciclo que la dificultad de sueño pasa específicamente por este tema pasa porque tienen un mal ciclo circadiano Tanto. Es así que tengo pacientes que mejoran rápidamente con dos o tres de estos consejos que te voy a decir ahora. El primero de todos tiene que ver con que cuando te despiertas hay una sensación que todo el mundo generalmente experimenta y esa es la de ceder La sede, salvo que tenga muchas ganas de ir al baño. Es la primera sensación que vos experimentas desde que te levantas. Qué quiere decir esto quiere decir que mi cuerpo durante la noche se deshidratado y que necesita una gran cantidad de hidratación. En ese momento Mi primer consejo sobre la se va a hacer andar la cocina y toma un vaso de medio litro de agua por lo menos medio litro de agua. No significa ni que vos no puedes tomar café ni que hubo No puedes tomar Mateo el ritual que normalmente la mañana significa que antes de hacer eso necesitas hidratar a tu cuerpo como corresponde Porque cuál es el problema? La gente normalmente va trastabillado, se hasta la cocina porque está cansada. Se prepara su taza de café y eso es una bomba de generadora de adrenalina para tus glándulas suprarrenales, que significa mucho estrés para tu glándulas suprarrenales. De repente, porque ante la deshidratación, la cafeína actúa En mayor medida proporcionalmente. Entonces Esto no es algo positivo para vos porque estás viviendo de reservas. Estás usando energía de reservas como si fuera tu energía del día normal. Y esto, obviamente a largo plazo, trae muchos conflictos no sólo con el siglo circadiano, sino con los niveles de energía a lo largo del día. En la persona normal Estamos hablando una persona sana. Entonces tomas el vaso de agua, toma medio litro de agua por lo menos por la mañana y tu cuerpo ya se recupera de este factor de deshidratación que incurrió durante la noche. Lo segundo que tienes que hacer es si estuviste expuesto. Oscuridad absoluta durante la noche es exponerte a la luz y a la luz natural durante el día. Esto es tan simple como me levanto, tomo mi vaso de agua o mi café o mi mate y lo hago frente a la ventana. En verano puedo salir al balcón y en invierno puedo estar pegado a la ventana mientras tomo el cafe y me da el sol en la cara o me da la luz natural. Si está nublado, no importa. Esto le dice a mi cerebro y estoy despierto y empieza. El ciclo circadiano funciona normalmente y a través de este proceso se re entren al ciclo a tener sueño la noche como corresponde y a tener una mayor producción de melatonina que te va a permitir dormir más profundamente. El Tercer factor que vos tenés que tener en cuenta cuando te despiertas es el movimiento y el ejercicio ejercicio no significa que tengo que ponerme a levantar pesas. Apenas me levanto, aunque sería extremadamente beneficioso. Y está demostrado que es uno de los mejores momentos para hacer ejercicio porque es el momento en el que más neutrófilos se produce. La neurotoxina ayuda a crear nuevas neuronas, pero si me interesa cómo se entiende, es una cosa que es Mientras más movimiento hagas apenas te levantabas, por más que sea un movimiento delicado, por más que sea un movimiento lento, más actividad vas a tener y mas tu cuerpo va a entender que es el momento de estar despierto y de modificar todos los patrones fisiológicos que venía sosteniendo durante el sueño. Pensaba esto lo que te encontrás normalmente es con que llegas a la oficina o al trabajo y todas las personas están dormidas porque están dormidas. Hicieron una hora y media despiertas porque estos patrones fisiológicos que pasan apenas me despierto no se interrumpieron de ninguna manera. Si no se interrumpen de manera natural tu cuerpo sigue pensando fisiológicamente que vos está dormido. Entonces con estos consejos simples os puedes hacer que tu calidad de sueño aumente drásticamente. No te están cambiando la vida, no requieren gran cantidad de fuerza de voluntad. Son fáciles de llevar a cabo y puedes transformar esas seis horas que vos tenés todas las noches de sueño en unas sí mil ocho horas. En cuanto a calidad Espero que te haya gustado el vídeo Si tienes más dudas sobre calidad de sueño. Puede dejar la en los comentarios abajo y te invito a que te suscríbase al canal para toda la semana Tener consejos de este tipo para mejorar tu calidad de vida.
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Todos Sabemos cuáles son los beneficios de una buena noche de sueño en nuestra vida. Más energía, más capacidad de concentración, mejor metabolismo, menos acumulación de grasa en nuestro cuerpo. Pero muchas veces lo que suele suceder es que nuestra situación en la vida cotidiana no permite que vos tengan la calidad del sueño que deberías tener. Cada vez se te exige más en tu vida y es más difícil llevar a cabo esas ocho horas que sabes que necesitarías No Importa cuál sea el factor que te lleva a dormir menos, lo importante es que vos entienda que hay ciertos tipos que vos puedes usar para modificar la calidad de sueño y hacer que esas seis horas o cinco horas que dormir normalmente Valgan como si fueran ocho. Vamos a ver las eh o Hola, soy el doctor Larrosa y hoy vamos a ver cuáles son los trucos que puedes utilizar para aumentar tu calidad de sueño y para mejorar el nivel de atención que vos tenés a lo largo del día gracias a un mejor despertar y aún más profundo sueño durante la noche. El primero que tienes que tener en cuenta es que tu cuerpo es increíblemente sensible a la luz que existe durante el tiempo. Como se estás durmiendo? Normalmente VOS Estabas expuesto en la vida cotidiana hace dos mil años a una situación en la que había sol y es el único momento donde existía luz que recibía tu cerebro. Eso pasaba de el amanecer hasta el ocaso y posterior a eso, no había ningún tipo de luz. Desde la aparición de la luz eléctrica. El hombre duerme en promedio dos horas menos que antes por día. Eso es un montón de tiempo menos y es la razón por la que un montón de enfermedades empiezan a aparecer en mayor intensidad, como el Alzheimer y otros tipos de demencia semejantes. Entonces el primer factor que tienes que tener en cuenta es si vas a dormir, tienes que dormir en una situación de oscuridad absoluta absoluta. Quiere decir Blackout quiere decir que no entre un gramo de luz. Está probado científicamente que si voy, le apunta con un láser, uno de los que cualquiera usa en su vida cotidiana para señalar como puntero en la piel a una persona durmiendo. Su actividad cerebral aumenta. Así de sensibles somos a luz Qué impacto de luz teneis normalmente en tu vida cotidiana El más común es la luz azul. La luz azul es la que vos recibir desde la pantalla de la computadora en la que estás viendo esto o desde el celular, el que estás viendo esto y eso en tu cerebro causa una mayor actividad a nivel del lóbulo occipital. Sí que va a tardar un tiempo en tu cuerpo, en dejar de actuar. Que quiere decir dejar actuar. Quiere decir que durante dos horas, por más que vos te vayas a dormir, tu cerebro a nivel del lóbulo occipital va a estar excitado de inactividad. Eso también quiere decir menos calidad de sueño cuando vos está durmiendo. Entonces, como lo cambio, lo primero que te voy a decir es si poder no uses el celular ni la computadora dos horas antes de que te vayas a dormir. Como sé que esto no va a suceder, el Consejo normal que le de cualquier persona a mis pacientes en cotidianamente en el consultorio es pone el filtro Hoy. Existen celulares, computadoras? No, no televisiones, pero existen celulares y computadoras donde vos podéis poner un filtro que se llama en general modo noche en los celulares que es un filtro de luz azul y lo que hace disminuir la cantidad de luz con espectro a su lado y violeta que llega a tus ojos. Esa es la que más modifica lo que en tu reloj biológico, que se llama ciclo circadiano, genera, como esa modificación de alteración en la que te hace sentir más despierto que vas a notar. Vas a notar que la pantalla se vuelve un poco más sepia en color y eso está perfecto. Obviamente El resultado final no va a ser el mismo que va si vos no usas. Es la pantalla por completo, pero es un buen método de llevar algo. Acabó que sea sostenible y que sea aplicable a la vida de todo el mundo. La segunda tiene que ver con la temperatura de el cuarto en el que vamos a dormir. Normalmente, la temperatura a la que solemos dormir, que tiene que ver con nuestro confort, es mucho más alta que la que nuestro cuerpo realmente necesita para quedarse dormido. Hoy. Hay estudios que muestran como personas con insomnio refractario al tratamiento. O sea, que realmente ni siquiera con medicación lograban conciliar el sueño correctamente. Lo logran a través de utilizar cascos o aparatos que van en la cabeza que enfríen la cabeza porque baja la actividad cerebral. Lo buena La. Buena noticia es que vos no necesitas aplicarte una de estas cosas. Lo que necesitas hacer es poner la temperatura del ambiente en el que vos estás durmiendo a La, temperatura ideal para conciliar el sueño, que es mucho más baja de lo que la gente cree. Hoy se calcula que es exactamente unos dieciocho grados. Uno general lo planea entre quince veinte grados y es tan simple como poner el aire acondicionado hoy a menos de veinte grados. Y si tengo frío, taparme con más sábanas porque de todas maneras El frío va a llegar a la cabeza. Va a disminuir la cantidad de actividad cerebral que haya facilitando conciliar el sueño. Y además, esto beneficia mucho a las personas que se suelen despertar durante la noche porque la baja de actividad cerebral forzada por la temperatura ambiente ayuda que vos tengas un sueño más profundo y por ende, te despiertes menos veces durante la noche. El Tercer consejo que le voy a dar tiene que ver con algo más común que la gente sabe que lo beneficiaría, pero de todas maneras no lo lleva a cabo y es cualquier tipo de meditación o de estrategia. Rezo lo que quieras para ayudarte a bajar la actividad, tranquilizarte a bajar la actividad cerebral y esto lo puedes hacer en veinte cinco o diez minutos, lo que puedas. Y siempre es importante que vos Téngase en cuenta lo siguiente no importa qué estrategia usted me importas haciendo ejercicios de gratitud. Si estás haciendo meditación trascendental, lo que vos quieras hacer, lo que importa es que lo hagas cotidianamente para generar el hábito en tu cerebro. A veces la gente dice No, no lo hago porque no tengo tiempo, porque dormir seis horas y veinte minutos menos que implicarían dormir realmente veinte minutos menos. La realidad es que no es así y hoy te conviene cien veces hacer los ejercicios que vos consideres que te sirven para dormir más profundamente, a pesar de que duermas veinte minutos menos porque el nivel de calidad de sueño que vas a tener va a ser mucho mayor. Esto se debe a una bajada de la frecuencia de actividad cerebral que se miden ondas. Normalmente, la mayoría de los seres humanos está funcionando con ondas beta que más o menos están entre los quince y treinta Hearts. Y en realidad, para conciliar el sueño deberíamos ir bajando cada vez más nuestra actividad cerebral y reduciendo la cantidad de ver la velocidad a la que esas ondas electromagnéticas que activa nuestros cerebros se dan. Normalmente. Esto pasa desde veta, primero Alfa, después a Delta y más profundamente, el sueño más profundo con ondas teta, que son las más lentas. También actividad cerebral Obviamente la meditación. Mientras más la practique, más resultado me va a dar, pero siempre es algo que me va a aportar calidad de sueño. Los siguientes consejos, más que con calidad del sueño, tienen que ver con calidad del despertar, que es la que va a permitir que que durante el día bosteza. Mientas fresco, te sientas despierto, sientas que tuviste una buena calidad del sueño gracias a entrenar tu siglo circadiano. O sea, el ciclo de Noche y día para tu cerebro Mucha gente tiene tan trastornado este ciclo que la dificultad de sueño pasa específicamente por este tema pasa porque tienen un mal ciclo circadiano Tanto. Es así que tengo pacientes que mejoran rápidamente con dos o tres de estos consejos que te voy a decir ahora. El primero de todos tiene que ver con que cuando te despiertas hay una sensación que todo el mundo generalmente experimenta y esa es la de ceder La sede, salvo que tenga muchas ganas de ir al baño. Es la primera sensación que vos experimentas desde que te levantas. Qué quiere decir esto quiere decir que mi cuerpo durante la noche se deshidratado y que necesita una gran cantidad de hidratación. En ese momento Mi primer consejo sobre la se va a hacer andar la cocina y toma un vaso de medio litro de agua por lo menos medio litro de agua. No significa ni que vos no puedes tomar café ni que hubo No puedes tomar Mateo el ritual que normalmente la mañana significa que antes de hacer eso necesitas hidratar a tu cuerpo como corresponde Porque cuál es el problema? La gente normalmente va trastabillado, se hasta la cocina porque está cansada. Se prepara su taza de café y eso es una bomba de generadora de adrenalina para tus glándulas suprarrenales, que significa mucho estrés para tu glándulas suprarrenales. De repente, porque ante la deshidratación, la cafeína actúa En mayor medida proporcionalmente. Entonces Esto no es algo positivo para vos porque estás viviendo de reservas. Estás usando energía de reservas como si fuera tu energía del día normal. Y esto, obviamente a largo plazo, trae muchos conflictos no sólo con el siglo circadiano, sino con los niveles de energía a lo largo del día. En la persona normal Estamos hablando una persona sana. Entonces tomas el vaso de agua, toma medio litro de agua por lo menos por la mañana y tu cuerpo ya se recupera de este factor de deshidratación que incurrió durante la noche. Lo segundo que tienes que hacer es si estuviste expuesto. Oscuridad absoluta durante la noche es exponerte a la luz y a la luz natural durante el día. Esto es tan simple como me levanto, tomo mi vaso de agua o mi café o mi mate y lo hago frente a la ventana. En verano puedo salir al balcón y en invierno puedo estar pegado a la ventana mientras tomo el cafe y me da el sol en la cara o me da la luz natural. Si está nublado, no importa. Esto le dice a mi cerebro y estoy despierto y empieza. El ciclo circadiano funciona normalmente y a través de este proceso se re entren al ciclo a tener sueño la noche como corresponde y a tener una mayor producción de melatonina que te va a permitir dormir más profundamente. El Tercer factor que vos tenés que tener en cuenta cuando te despiertas es el movimiento y el ejercicio ejercicio no significa que tengo que ponerme a levantar pesas. Apenas me levanto, aunque sería extremadamente beneficioso. Y está demostrado que es uno de los mejores momentos para hacer ejercicio porque es el momento en el que más neutrófilos se produce. La neurotoxina ayuda a crear nuevas neuronas, pero si me interesa cómo se entiende, es una cosa que es Mientras más movimiento hagas apenas te levantabas, por más que sea un movimiento delicado, por más que sea un movimiento lento, más actividad vas a tener y mas tu cuerpo va a entender que es el momento de estar despierto y de modificar todos los patrones fisiológicos que venía sosteniendo durante el sueño. Pensaba esto lo que te encontrás normalmente es con que llegas a la oficina o al trabajo y todas las personas están dormidas porque están dormidas. Hicieron una hora y media despiertas porque estos patrones fisiológicos que pasan apenas me despierto no se interrumpieron de ninguna manera. Si no se interrumpen de manera natural tu cuerpo sigue pensando fisiológicamente que vos está dormido. Entonces con estos consejos simples os puedes hacer que tu calidad de sueño aumente drásticamente. No te están cambiando la vida, no requieren gran cantidad de fuerza de voluntad. Son fáciles de llevar a cabo y puedes transformar esas seis horas que vos tenés todas las noches de sueño en unas sí mil ocho horas. En cuanto a calidad Espero que te haya gustado el vídeo Si tienes más dudas sobre calidad de sueño. Puede dejar la en los comentarios abajo y te invito a que te suscríbase al canal para toda la semana Tener consejos de este tipo para mejorar tu calidad de vida.
