Fibra dietética: beneficios, tipos y fuentes
La fibra dietética es un componente esencial en la dieta por sus numerosos beneficios para la salud: descubre qué es y en qué alimentos puedes encontrarla.
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La fibra dietética es un componente esencial en la dieta por sus numerosos beneficios para la salud: descubre qué es y en qué alimentos puedes encontrarla.
La fibra dietética es un componente esencial en nuestra dieta por sus numerosos beneficios para la salud. No se trata de un nutriente único, sino de un conjunto heterogéneo de compuestos que se encuentran en las paredes celulares de los vegetales.
Fibra dietética: beneficios para la salud
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de fibra dietética de veinticinco gramos para mantener la función normal del intestino en adultos. Sin embargo, en España, la ingesta de fibra dietética es baja, especialmente en las mujeres, 18,9 gramos por día, siendo ligeramente superior en hombres, 20,9 gramos por día. Menos del 7% de la población llega a cubrir las recomendaciones de ingesta de fibra recomendada.
El consumo adecuado de fibra retrasa el vaciado gástrico, disminuye los niveles de glucosa y colesterol en sangre. También disminuye el tiempo de tránsito intestinal ejerciendo un efecto modulador en la microbiota intestinal, incrementándose su biodiversidad y capacidad de degradar carbohidratos complejos.
Tipos de fibra dietética y sus fuentes
Existen dos tipos principales de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble, y cada una tiene diferentes propiedades y beneficios para la salud.
La fibra soluble se encuentra en alimentos como las legumbres, la avena, las manzanas y las semillas de chía. Este tipo de fibra se disuelve en agua formando un gel viscoso en el intestino, lo que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes, regulando los niveles de azúcar en sangre y reduciendo los niveles de colesterol.
La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad intestinal. Podemos encontrarla en alimentos como el salvado de trigo, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas.
Fibra dietética y microbiota intestinal
La fibra dietética, en particular la fibra soluble, es un alimento esencial para la microbiota intestinal, la comunidad de microorganismos que habitan en nuestro intestino.
La fibra soluble es fermentada por la microbiota intestinal, dando lugar a ácidos grasos de cadena corta, principalmente acetato, propionato y butirato que son utilizados por los enterocitos como fuente de energía y ejercen efectos locales y sistémicos beneficiosos para la salud humana.
Numerosos estudios indican que el consumo de fibra en población adulta sana incrementa los niveles de especies de bifidobacterias y lactobacilos, así como de bacterias productoras de butirato, tales como Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia y Eubacterium. Un consumo adecuado de fibra favorece a la abundancia y diversidad de las especies. Degrada obras de carbohidratos complejos. Por el contrario, bajos niveles de ingesta de fibra conducen a un descenso de biodiversidad bacteriana. Por tanto, modificaciones en la ingesta de fibra alimentaria puede causar cambios en la composición y diversidad de la microbiota intestinal.
En resumen, la fibra dietética es un componente esencial de una dieta saludable que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, desde la regulación del tránsito intestinal hasta la mejora de la salud metabólica y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Asegurar una ingesta adecuada de fibra a través de una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales es fundamental para mantener un cuerpo sano y prevenir enfermedades.
Transcripción del Audio
la fibra es un componente esencial de una dieta equilibrada con numerosos beneficios para la salud humana. Está constituida por una mezcla heterogénea de compuesto que incluye principalmente polisacáridos no ami feos, oligosacáridos, almidón resistente y lignina. Las principales fuentes de la fibra alimentaria son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las verduras, las frutas y hortalizas. Los distintos componentes de la fibra escapan del proceso digestivo y absorción intestinal, alcanzando el intestino grueso, donde pueden ser degradados, al menos parcialmente por la microbiota y también favorece el tránsito intestinal. La frecuencia y consistencia de las deposiciones, el tipo de fibra, la dosis, la viscosidad, la capacidad de atrapar agua y de ser fermentados son aspectos relevantes que determinan sus beneficios en la salud. La EPSA considera adecuada una ingesta de fibra dietética de veinticinco gramos por día para la función normal del intestino en adultos. En España, la ingesta de fibra dietética es baja, especialmente en las mujeres. Dieciocho ocho Coma nueve gramos por día, siendo ligeramente superior en hombres. Veinte Coma nueve gramos por día y menos del siete de la población. Llega a cubrir las recomendaciones de ingesta de fibra recomendada. El consumo adecuado de fibra retrasa el vaciado gástrico, disminuye los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Disminuye el tiempo de tránsito intestinal ejerciendo un efecto modulador en la microbiota intestinal, incrementándose su biodiversidad y capacidad de degradar carbohidratos complejos. La disponibilidad de nutrientes ejerce un papel regulador sobre la composición y metabolismo de la microbiota intestinal. La fibra soluble es total o parcialmente fermentada por la microbiota intestinal, dando lugar a ácidos grasos de cadena corta, principalmente acetato, propionato y butirato que son utilizados por los entero tos como fuente de energía y ejercen efectos locales y sistémicos beneficiosos para la salud humana. La utilización de la fibra por parte de la microbiota intestinal es dependiente de su composición y actividad metabólica. Numerosos estudios indican que el consumo de fibra en población adulta sana incrementa los niveles de especies de bifidobacterias y lactobacilos, así como de bacterias productoras de butirato, tales como PLI, bacterias, Prosegur y EU bacterias. Un consumo adecuado de fibra favorece a la abundancia y diversidad de las especies. Degrada obras de carbohidratos complejos. Por el contrario, bajos niveles de ingesta de fibra conducen a un descenso de biodiversidad bacteriana. Por tanto, modificaciones en la ingesta de fibra alimentaria puede causar cambios en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. Por todo esto, consume fibra
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