La fibra dietética es un componente esencial en la dieta por sus numerosos beneficios para la salud: descubre qué es y en qué alimentos puedes encontrarla.
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La fibra dietética, un componente esencial de una dieta equilibrada, destaca no solo por su papel crucial en la regulación intestinal, sino por sus numerosos beneficios para la salud humana.
Este artículo explorará las distintas facetas de la fibra dietética, desde sus fuentes hasta su impacto en la microbiota intestinal y la salud general.
La fibra dietética es una mezcla heterogénea de compuestos, principalmente polisacáridos no amiláceos, oligosacáridos, almidón resistente y lignina.
Las principales fuentes de fibra alimentaria incluyen legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y hortalizas. Estos componentes resisten a la digestión y absorción en el intestino delgado, llegando al intestino grueso, donde interactúan con la microbiota y promueven el tránsito intestinal.
La European Food Safety Authority (EPSA) recomienda una ingesta diaria de 25 gramos de fibra dietética para mantener la función normal del intestino en adultos. Sin embargo, en España, la ingesta promedio es baja, especialmente entre las mujeres, alcanzando solo 18,9 gramos al día, cifra ligeramente superior en hombres, con 20,9 gramos diarios, y menos del 7 % de la población logra cubrir estas recomendaciones.
El consumo adecuado de fibra dietética ofrece beneficios significativos, como el retraso del vaciado gástrico, la disminución de los niveles de glucosa y colesterol en sangre, y la regulación del tiempo de tránsito intestinal.
**La fibra modula la **microbiota intestinal, incrementando su biodiversidad y capacidad para degradar carbohidratos complejos.
La fibra soluble es fermentada por la microbiota, generando ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato. Estos ácidos grasos no solo sirven como fuente de energía para las células intestinales, sino que también ejercen efectos beneficiosos locales y sistémicos para la salud humana.
El consumo adecuado de fibra favorece la abundancia y diversidad de especies bacterianas, especialmente bifidobacterias, lactobacilos y bacterias productoras de butirato. Por el contrario, una baja ingesta de fibra conduce a la disminución de la biodiversidad bacteriana, destacando así la importancia de incorporar fibra en la dieta para mantener una microbiota intestinal saludable.
La fibra dietética es mucho más que un simple regulador intestinal; es una aliada fundamental para la salud humana. Desde la regulación del tránsito intestinal hasta la influencia positiva en la microbiota, la fibra despliega su importancia en cada aspecto de nuestro bienestar.
Por todo esto, el mensaje es claro: ¡consume fibra para cuidar de tu salud!
la fibra es un componente esencial de una dieta equilibrada con numerosos beneficios para la salud humana. Está constituida por una mezcla heterogénea de compuesto que incluye principalmente polisacáridos no ami feos, oligosacáridos, almidón resistente y lignina. Las principales fuentes de la fibra alimentaria son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las verduras, las frutas y hortalizas. Los distintos componentes de la fibra escapan del proceso digestivo y absorción intestinal, alcanzando el intestino grueso, donde pueden ser degradados, al menos parcialmente por la microbiota y también favorece el tránsito intestinal. La frecuencia y consistencia de las deposiciones, el tipo de fibra, la dosis, la viscosidad, la capacidad de atrapar agua y de ser fermentados son aspectos relevantes que determinan sus beneficios en la salud. La EPSA considera adecuada una ingesta de fibra dietética de veinticinco gramos por día para la función normal del intestino en adultos. En España, la ingesta de fibra dietética es baja, especialmente en las mujeres. Dieciocho ocho Coma nueve gramos por día, siendo ligeramente superior en hombres. Veinte Coma nueve gramos por día y menos del siete de la población. Llega a cubrir las recomendaciones de ingesta de fibra recomendada. El consumo adecuado de fibra retrasa el vaciado gástrico, disminuye los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Disminuye el tiempo de tránsito intestinal ejerciendo un efecto modulador en la microbiota intestinal, incrementándose su biodiversidad y capacidad de degradar carbohidratos complejos. La disponibilidad de nutrientes ejerce un papel regulador sobre la composición y metabolismo de la microbiota intestinal. La fibra soluble es total o parcialmente fermentada por la microbiota intestinal, dando lugar a ácidos grasos de cadena corta, principalmente acetato, propionato y butirato que son utilizados por los entero tos como fuente de energía y ejercen efectos locales y sistémicos beneficiosos para la salud humana. La utilización de la fibra por parte de la microbiota intestinal es dependiente de su composición y actividad metabólica. Numerosos estudios indican que el consumo de fibra en población adulta sana incrementa los niveles de especies de bifidobacterias y lactobacilos, así como de bacterias productoras de butirato, tales como PLI, bacterias, Prosegur y EU bacterias. Un consumo adecuado de fibra favorece a la abundancia y diversidad de las especies. Degrada obras de carbohidratos complejos. Por el contrario, bajos niveles de ingesta de fibra conducen a un descenso de biodiversidad bacteriana. Por tanto, modificaciones en la ingesta de fibra alimentaria puede causar cambios en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. Por todo esto, consume fibra