Prebióticos: Qué son, beneficios y alimentos que los contienen

¿Qué son los prebióticos?

En nuestra alimentación diaria consumimos una gran variedad de carbohidratos. Nuestro organismo solo puede digerir algunos de ellos, como la sacarosa, la lactosa o el almidón. El resto, llegan a nuestro intestino sin digerir.

Los prebióticos son un tipo de carbohidratos que nuestro organismo no puede digerir, pero que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino, la microbiota intestinal.

Entre los prebióticos más conocidos se encuentran:

• Inulina: Se encuentra en alimentos como la achicoria, los espárragos, el ajo, la cebolla o el plátano.

• Fructooligosacáridos (FOS): Presentes en frutas, verduras y cereales integrales.

• Galactooligosacáridos (GOS): Se encuentran en la leche materna y en algunas fórmulas infantiles.

• Oligosacáridos de la leche materna (HMO): Son un tipo especial de prebióticos que se encuentran en la leche materna y que son especialmente beneficiosos para los bebés.

Más recientemente, también se ha visto que los polifenoles, presentes en frutas, verduras, té, vino tinto o cacao, actúan como prebióticos.

¿Cómo actúan los prebióticos?

Al llegar al intestino grueso, los prebióticos son fermentados por las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal. Como resultado de esta fermentación, se producen una serie de sustancias beneficiosas para la salud, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente acetato, propionato y butirato.

Beneficios de los prebióticos para la salud

Los prebióticos, gracias a su acción sobre la microbiota intestinal, tienen una serie de beneficios para la salud:

• Favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, como las bifidobacterias y los lactobacilos.

• Inhiben el crecimiento de bacterias dañinas, lo que contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

• Efecto inmunomodulador: Ayudan a regular el sistema inmunitario, previniendo enfermedades.

• Mejoran la absorción de minerales, como el calcio, el magnesio y el hierro.

• Mejoran el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.

• Reducen la respuesta glucémica, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes.

• Aumentan el número de deposiciones.

Alimentos ricos en prebióticos

Incluir alimentos ricos en prebióticos en la dieta es fundamental para promover una microbiota intestinal sana. Algunos de los alimentos más ricos en prebióticos son:

• Frutas: plátano, manzana, kiwi, fresas, arándanos.

• Verduras: cebolla, ajo, puerro, espárragos, alcachofa, endibia.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.

• Cereales integrales: avena, trigo sarraceno, quinoa.

• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos.

• Semillas: chía, lino.

Conclusiones

Incluir alimentos prebióticos en nuestra alimentación diaria es una forma sencilla y natural de mejorar la salud intestinal y, en consecuencia, la salud general.