5 consejos para cuidar la espalda en los viajes de verano

Las vacaciones aumentan los casos de lumbalgia y lesiones cervicales. Los fisioterapeutas recomiendan hacer estiramientos durante 10 minutos cada 2 horas de viaje

En los viajes y desplazamientos vacacionales, la espalda se ve sometida a un mayor estrés debido al peso del equipaje y al limitado movimiento que permiten, en mayor o menor medida, los medios de transporte. Mantener durante horas una postura estática induce la rigidez de los músculos y puede provocar dolores y lesiones en la espalda, sobre todo en las lumbares, siendo la [lumbalgia](https://www.medicinatv.com/videoteca/algunos-datos-clave-sobre- como-prevenir-y-tratar-la-lumbalgia/) el principal problema con el que se encuentran los fisioterapeutas a la vuelta de las vacaciones. Junto con las cervicales, son las zonas de la espalda más afectadas por los largos viajes. Seguir unas sencillas pautas permite cuidar la espalda también durante las vacaciones y evita problemas que pueden afectar a la salud a más largo plazo. El equipo de fisioterapia de Zagros Sports recomienda tomar conciencia de las circunstancias que pueden dañar la espalda, como no llevar el calzado adecuado o las malas posturas, y recurrir a los estiramientos a lo largo del viaje para aliviar la rigidez de los músculos de la espalda y el cuello.

Reforzar tantos la zona lumbar como la cervical las semanas previas al viaje con estiramientos específicos para la musculatura de la espalda prepara el cuerpo para el esfuerzo extra de los desplazamientos. Desde el momento de hacer la maleta hasta la vuelta a casa, seguir una serie de consejos evita que la espalda sufra las consecuencias.

• Subir la maleta en lugar de agachar el cuerpo : a la hora de preparar el equipaje, la espalda sufrirá menos si se coloca la maleta a una altura donde no haya que agacharse. Subiendo la maleta a la altura de la cadera es posible guardar las pertenencias personales sin forzar la espalda. En el caso de tener que dejar las maletas en el suelo, siempre será mejor doblar las rodillas y descender con la espalda recta para evitar lesiones. Además, evitar sobrepesos y cargas innecesarias es clave para prevenir dolores cervicales y lumbares. En estos casos es preferible dividir el peso en 2 maletas en lugar de acumular todo el equipaje en un solo bulto. En el aeropuerto lo más recomendable será recurrir a un carrito o empujar las maletas hacia delante, o a la altura del cuerpo si tienen cuatro ruedas, para evitar posibles daños en los hombros. A la hora de colocar el equipaje en los compartimentos superiores del avión será necesario contarcon el espacio de maniobra suficiente para no arquear la espalda demasiado y provocarnos una lesión al levantar todo el peso en el aire. Si se dispone de la ayuda de otra persona, bastará con subir la maleta de forma paralela al suelo.

• Usar calzado adecuado: los zapatos de verano suponen un mayor riesgo debido a que no sujetan bien el pie y son totalmente planos. Su uso diario y en grandes trayectos puede provocar esguinces o fascitis plantar y sobrecargas de la espalda. En el momento de trasladar las maletas y enfrentar un viaje largo la mejor opción es escoger un zapato cómodo y que sujete bien el pie, sobre todo si el trayecto dura varias horas. Tanto los pies como la espalda llegarán más descansados al destino. Además, en los viajes de extensa duración, más aún en el caso de largos vuelo, a este problema se suma la posible hinchazón de las piernas debido a una mala circulación y la forzada postura en el asiento.

• Cambiar de postura: a lo largo del viaje, se debe tomar consciencia de la postura del cuerpo para cambiarla cada poco tiempo. Permanecer excesivas horas en la misma postura supone una presión extra para los músculos y las articulaciones. Por lo que ir modificando la posición para adoptar diferentes posturas cómodas y naturales, respetando una correcta ergonomía postural y tratando de mantener la espalda apoyada en el asiento, es clave para reducir la rigidez del cuerpo. En el caso del conductor de un coche, este debe ir cómodo en su asiento, con el reposacabezas a la altura correcta para evitar lesiones cervicales y la espalda en contacto con el asiento. A causa de la incomodidad que ocasiona a la larga esta postura se aconseja parar el coche cada 2 horas aproximadamente para el descanso del conductor.

• Adaptar el descanso : una opción recurrente en los viajes es dormir las horas de trayecto para estar descansados y que el viaje no se haga tan largo. Pero una mala posición puede provocar dolores musculares y de cuello. En el avión, la extendida almohada cervical relaja la musculatura del cuello y reduce la presión sobre el mismo. Además, con una almohada pequeña en la zona lumbar es posible descansar la espalda que, por norma general, queda sin apoyo en los asientos de los aviones. En el coche, para quienes vayan a dormir, la mejor opción es reclinar el asiento del copiloto para que la espalda descanse mejor. Se puede además hacer uso de la almohada cervical para aumentar el bienestar y la protección del cuello.

• Hacer estiramientos de forma periódica : los estiramientos permiten relajar la musculatura y facilitan la recuperación tras el cansancio de un viaje. Además, tienen un efecto analgésico aliviando dolores posturales o contracturas que se hayan producido por el estrés y las incomodidades del trayecto. Realizar una sencilla rutina de estiramientos de apenas 10 minutos cada aproximadamente 2 horas de viaje permite desentumecer músculos y articulaciones y cuidar la espala y el cuello.

Entre los estiramientos más apropiados para las cervicales se encuentran estirar el cuello, inclinando la cabeza de un lado a otro con ayuda de la mano para evitar la rigidez y, a continuación, poner las manos entrelazadas detrás de la cabeza por encima de la nuca y dejar caer la cabeza suavemente, pero sin mover el tronco. Para relajar la espalda en su totalidad, los expertos en fisioterapia de Zagros Sports recomienda alternar los brazos hacia arriba intentando alargar una mano más que la otra. Después, entrelazar los dedos y, con las palmas hacia arriba, estirar los brazos lo máximo posible. Si el espacio de viaje lo permite, otro ejercicio beneficioso consiste en agarrarnos los codos con las manos detrás de la cabeza e inclinar el cuerpo hacia los lados. Terminar la pequeña rutina de apenas unos minutos con paseos cortos permite la reactivar la circulación sanguínea y desentumecer los músculos.