Las nueces son uno de los alimentos más sanos que existen, según afirman los expertos en nutrición. El aporte nutricional de las nueces convierte a este fruto seco en un alimento muy completo. Su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (contienen cerca de un 40 por ciento en su composición) les confiere propiedades muy beneficiosas para la salud.
Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales para el organismo. Debido a que los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) no pueden ser fabricados por el organismo, éste debe obtenerlos de los alimentos que los contienen como el pescado, aceite de soja, y algunos frutos secos, especialmente las nueces.
Un reciente estudio realizado por el Hospital Clinico de Barcelona en colaboración con la Universidad de Loma Linda (California) y publicado en el número de abril del 2000 en la revista Annals of Internal Medecine , ha confirmado los beneficios de las nueces en todas las etapas de la vida. Para realizar dicho estudio los científicos escogieron a 49 hombres y mujeres de entre 28 y 72 años que padecían hipercolesterolemia poligénica.
Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. El primero siguió, durante un mes y medio, una dieta para reducir el exceso de colesterol ajustada a sus necesidades calóricas y energéticas. Debieron limitar el consumo de huevos y carne roja, tomaron más frutas, verduras y pescado y sólo usaron aceite de oliva. Al segundo grupo se le dieron las mismas pautas dietéticas con una excepción: debían tomar entre ocho y 11 nueces cada día (el equivalente al 18 por ciento del aporte energético y al 35 por ciento de las grasas) sustituyendo al aceite de oliva.
Al mes y medio, los grupos intercambiaron sus dietas y volvieron a repetirse los análisis. Los investigadores observaron que las cifras de colesterol mejoraban con ambos tipos de alimentación, pero que el beneficio era aún mayor en el caso de la dieta que contenía las nueces. Concretamente, el colesterol total se redujo en un 9 por ciento en el grupo que incluyó los frutos secos en su dieta, frente a un 5 por ciento del grupo que no comió nueces. En cuanto al colesterol «malo» (LDL), los datos también son significativos. Mientras que en el grupo de las nueces el LDL descendió un 11,2 por ciento, en el otro sólo bajó un 5,6 por ciento. Finalmente, no hubo variaciones significativas en el colesterol «bueno» (HDL).
Los efectos beneficiosos de las nueces no sólo provienen de su alto contenido en ácido graso Omega 3. Contienen además vitamina A, que ayuda en la formación de los huesos y los dientes, y refuerza las defensas del organismo. Otras de las vitaminas predominantes en la nuez son la vitamina E y el ácido fólico, éste último imprescindible en las etapas del crecimiento y desarrollo. Su contenido en fósforo favorece el desarrollo intelectual.
Precisamente por su valioso contenido nutricional, el Grupo español de Estudio en Nutrición y Alimentación (GENA) considera que las nueces son recomendables en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la adolescencia: «La etapa de la adolescencia es un buen momento para aportar esta fuente de omega 3. Además las nueces son un alimento muy fácil de incorporar a la alimentación de los más jóvenes, por ejemplo en forma de muesli, con pan, yogur, etc. Es muy recomendable añadirlas al desayuno o como merienda, por ejemplo, en sustitución de la bollería industrial», opinan.
Para beneficiarse de las buenas cualidades de las nueces, los expertos en nutrición recomiendan, que para una dieta de 2.000 Kcal./día, aproximadamente el 25 por ciento de las kilocalorías deben ser aportadas por las grasas, lo que en gramos equivale aproximadamente a 55 gr. de grasa diaria. Se aconseja que alrededor de 40 gr. de esta grasa sea de origen vegetal, como en el caso de las nueces, o animal, como en el caso del pescado azul.
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