La adolescencia es una etapa que conlleva un gran desarrollo tanto físico como intelectual y psicológico, por lo que aumentan las necesidades energéticas de nuestro organismo. Una dieta variada y equilibrada es la mejor arma para afrontarla.
Los malos hábitos alimenticios durante la adolescencia pueden ser un factor desencadenante de enfermedades como la obesidad, la anorexia o la bulimia. La nutrición en esta etapa es clave tanto para el desarrollo del individuo como para su futuro estado de salud, según el Libro blanco Las vitaminas en la alimentación de los españoles. Por ello es básico hacer entender al adolescente que debe llevar una alimentación sana y orientarle sobre los hábitos adecuados: qué, cuánto y cómo debe comer.
La dieta más conveniente dependerá del sexo, la edad y la actividad física, intelectual y deportiva que realiza el adolescente. También se deberá tener en cuenta si es fumador o no, qué medicamentos está tomando y otros factores como las enfermedades o trastornos que padece.
Olvidar los malos hábitos
Los expertos coinciden en que es preferible moderar el consumo actual de carnes, que es muy elevado, reduciendo en especial el consumo de vacuno y aumentar el de pescado. Debemos evitar tomar alimentos con un gran aporte calórico pero muy poco valor nutritivo, como son algunos platos muy populares entre los adolescentes, como las hamburguesas, pizzas y frituras.
Al contrario, la fruta y la verdura deberían estar más presentes en la dieta del adolescente. La cantidad ideal son cinco raciones diarias entre fruta y verdura. Su alto contenido en fibra nos ayuda a evitar trastornos intestinales, previene la aparición de diabetes y ayuda a mantener el peso, ya que, la fruta sobretodo, contribuye a saciar nuestra necesidad de dulce.
Otras recomendaciones son utilizar siempre aceite de oliva, disminuir el consumo de sal y evitar el consumo de alcohol. La mejor manera de mantener la salud y evitar problemas de regulación metabólica y hormonal es mantener la tradición gastronómica y la variedad de platos. También será de ayuda conservar el peso ideal y realizar ejercicio físico regularmente.
Dónde encontrar los nutrientes
La dieta debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan, pasta, patatas, cereales y legumbres. Aumentando el consumo de cereales nos aseguramos un alto aporte de tiamina, riboflavina y niacina. Estos nutrientes están también en las legumbres, que además son ricas en vitamina B6, biotina, ácido pantoténico y folato. Dentro de los alimentos de este grupo es mejor reducir el consumo de azúcar, dulces y productos de bollería.
El aporte de grasas debe ser de aproximadamente un tercio del total de calorías de la dieta, pero trataremos de reducir el consumo de grasas saturadas y favorecer una dieta cuyas grasas sean insaturadas. Estas grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas, las que se encuentran por ejemplo en el aceite de oliva, o poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3 que contienen los pescados.
Las carnes y sus derivados contienen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y vitamina B12. Si se trata de hígado, conseguiremos un aporte de vitaminas A, D, E y B12, así como el folato. Debe ser obligado el consumo de huevos, que nos aportarán biotina, y de lácteos, fuente de vitaminas A y C, tiamina, riboflavina y vitamina B12.
Las verduras contienen vitaminas A, K y C y las frutas son ricas en vitamina C, que contribuye a tener una buena salud ocular, y algunas también en vitamina A. Su consumo nos ayudará a prevenir el cáncer gracias a los antioxidantes que contienen, a controlar y reducir la presión sanguínea por su aporte de potasio y magnesio, y a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
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