Consejos contra el Jet-Lag

Uno de los azotes del equipo de atletas españoles desplazado a Australia fue, según ellos mismos afirmaron, el Jet-Lag, también conocido como "síndrome de los husos horarios" o "síndrome de desincronización". Un trastorno que afecta a las personas que realizan largos trayectos aéreos, cruzando varios meridianos y teniéndose que adaptar a un nuevo horario. Coger un avión en Madrid un lunes a las doce de la mañana y aterrizar en Osaka, Japón, diez horas después y con ganas de cenar cuando allí están desayunando, provoca un desajuste de nuestro reloj interno. Y sus consecuencias se agravan cuando estos viajes son frecuentes por razones de trabajo.

El Jet-Lag provoca una desadaptación en los ritmos de sueño-vigilia y de las comidas que se manifiesta en síntomas como insomnio, cansancio, pérdida de apetito, bruscos cambios de humor y desorientación. Pero también puede reducir facultades como la concentración, la asimilación de información y la memoria. La base de este trastorno está en el desajuste del llamado «reloj biológico» o sincronización de los funcionamientos de nuestro cuerpo con las condiciones ambientales del exterior. Gracias a él, nuestro cerebro envía las órdenes de alimentarse al mediodía, en la hora de mayor temperatura ambiente, y de empezar a cerrar los ojos cada noche, cuando deja de entrar luz en nuestras retinas. Pero, ¿qué pasa cuando esas condiciones varían y todavía hay luz cuando el cerebro debe dormir o en el país de destino son las cuatro de la madrugada y nuestro estómago debe alimentarse?

Entonces, la confusión de nuestro organismo se materializa en este malestar conocido como Jet-Lag. Nuestro reloj biológico está acostumbrado a medir el ciclo de 24 horas con bastante precisión, basándose en referencias naturales (la presencia de sol o oscuridad, el aumento y enfriamiento de la temperatura ambiente) o artificiales (la organización de nuestro trabajo, comidas y actividades cotidianas). Y cualquier cambio en estas referencias que contradiga el ciclo normal, debe ser prevenido para evitar estos síntomas. Por ejemplo, aplazando una reunión de negocios a primera hora si acabamos de llegar al destino y nuestro organismo aún no ha tenido tiempo de adaptarse al nuevo horario.

La incidencia del Jet-Lag es mayor cuando la estancia en el país de destino es larga, y también en personas con tendencia a levantarse y acostarse tarde, a trabajar de noche y en personas mayores. Al contrario, las personas jóvenes, aquellas acostumbradas a alargar periódicamente su ciclo diario o a retrasar la hora de las comidas y de ir a dormir, son menos influenciables por este trastorno. También parece demostrado que la adaptación es más fácil cuando el desplazamiento es hacia el Oeste, alargándose el día algunas horas, que hacia el Este, cuando el día se acorta.

En estancias cortas de dos días o menos, no es necesario tratar de cambiar nuestros ritmos biológicos pues en tan corto tiempo no lo conseguiríamos.

Consejos para evitar el Jet-Lag

Algunos consejos para minimizar los efectos del Jet-Lag son:

– Antes de nuestra partida, si la estancia en el país de destino va a ser larga, podemos empezar a acostumbrarnos al nuevo horario, adelantando o retrasando (según si viajamos al Este o al Oeste)la hora de despertar e irnos a dormir y las horas de las comidas.

– Si tenemos que tomar una medicación en horas concretas, por ejemplo para la diabetes, es necesario trazar con nuestro médico un plan para adaptar, de forma progresiva, las tomas al nuevo horario en el país de destino.

– A ser posible, escoger un vuelo nocturno e intentar dormir durante el mismo. Usar un antifaz si es necesario para conseguirlo.

– La última noche, despertarnos dos horas más temprano si el viaje es hacia el Este y lo contrario si es hacia el Oeste.

– Antes del viaje y durante éste, evitar las bebidas como café, alcohol, té o refrescos con cafeína, que puedan mantenernos artificialmente despiertos o provocarnos somnolencia.

– Antes del viaje, desacostumbrar a nuestro reloj interno a las siestas, ya que en el país de destino podrían confundirlas con ciclos largos de sueño. Si no tenemos otro remedio que echarnos una siesta, que sea corta, de no más de tres horas.

– En la medida de lo posible, efectuar una escala en el viaje para que el cambio de horario se haga de forma progresiva.

– Una vez en el país de destino, permanecer el mayor tiempo posible al sol, para que nuestro reloj interno empiece a acostumbrarse al nuevo ciclo solar, reprogramándose gracias a los cambios de luz y temperatura del nuevo país de destino.

– El primer día después de nuestra llegada, evitar compromisos y darnos un descanso para adaptarnos a los nuevos horarios de comidas y sueño. Es muy recomendable no recluirse en el hotel y realizar actividades, por ejemplo lúdicas, que nos ayuden también reprogramar nuestro reloj biológico interactuando con las actividades y sus horarios en el país de destino.

– También es recomendable realizar a nuestra llegada ejercicio físico al aire libre y tomar una dieta rica en fibra y frutas, evitando digestiones pesadas a horas a las que el reloj biológico no está acostumbrado.