Consejos para cuidar la alimentación en la madurez

La madurez en las personas supone diversos cambios en su metabolismo y modo de vida. En esta situación, la alimentación adquiere un papel importante y es necesario tener en cuenta una serie de consejos sobre ella.

El envejecimiento del organismo supone enfrentar una serie de cambios y modificar de forma periódica los hábitos de vida. A partir de los 30 años y de forma más significativa tras cumplir los 40, los cambios fisiológicos son más apreciables y exigen un mayor control de la alimentación. Por ello, es necesario adaptar la dieta a las modificaciones del metabolismo para conservar el estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades.

¿Qué cambios se producen en las personas cuando llegan a la madurez?

Uno de los principales cambios de la madurez es que desciende la necesidad calórica , es decir, se necesita una menor ingesta de calorías y se consume menos energía en el desarrollo de las acciones diarias. Debido a ello y si no se controlan los hábitos de alimentación, **aumenta la proporción de grasa corporal. **Además, con el paso de los años se experimenta una gradual pérdida de masa ósea y masa magra con una mayor predisposición al desarrollo de enfermedades de alto riesgo. Poner un cerco a los alimentos dañinos para el organismo será esencial para la prevención de patologías y el cuidado del estado de salud. Según la doctora Fuentes, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas San José, “a partir de esta edad, debido a los cambios fisiológicos, habrá que mostrar una especial atención en la alimentación para evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, sin caer en posiciones extremas ni erradicarlos de forma tajante de la dieta, intentando evitar así el aumento de peso y secundariamente el aumento de grasa corporal. Asimismo, se recomienda mantener una actividad física suficiente y acorde a la edad y capacidades según el estado de salud de cada persona, equilibrando el gasto y la ingesta de calorías diarias”.

¿Qué alimentos hay que reducir de la dieta a partir de la madurez?

• ** Limitar el consumo de dulces/azúcares: con la edad, el cuerpo es más vulnerable al desarrollo de la diabetes tipo 2 y numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en azúcares o alimentos de elevado índice glucémico favorecen el desarrollo de la misma, enfermedad coronaria y algunos cánceres. Un consumo diario de altas cantidades de azúcar, el aumento de peso y la ganancia de grasa corporal se pueden convertir en niveles elevados de glucosa en sangre. Además, en personas predispuestas provocan unos niveles elevados de insulina, pudiéndose desarrollar con el tiempo una diabetes. Bollerías y dulces deben consumirse de forma ocasional para evitar el consumo excesivo de grasa y a menudo de grasa saturada que favorece esta situación. “La OMS recomienda no consumir más del 5% de las calorías totales diarias como azúcar”, explica la doctora Fuentes.**

• Evitar las bebidas azucaradas y refrescos: contienen un alto índice de azúcares y algunas contienen cantidades importantes de fósforo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta a largo plazo de alimentos con alto contenido en fósforo asociado a una ingesta deficiente en calcio tiene un efecto negativo sobre la salud del hueso. Al debilitamiento normal de los huesos por acción del tiempo y la vejez, se suma este efecto nocivo. “El agua es la única bebida que no daña en ninguna forma nuestro organismo”, sostiene la doctora, quien concluye que a cualquier edad debe limitarse el consumo de estas bebidas siendo su consumo ocasional.

• Tomar productos lácteos bajos en grasas: la grasa de origen animal que se concentra en los productos lácteos es saturada, por lo que aumenta el colesterol en sangre y se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. También suponen una mayor acumulación de grasas más difíciles de eliminar debido al menor consumo de calorías. “Lo más recomendable es consumir lácteos bajos en grasas, como los desnatados o semidesnatados”, aclara la doctora. Esto no debe llevar a disminuir la ingesta de lácteos ya que son una fuente rica de calcio. En el caso de las mujeres, tras la menopausia se deben consumir dos o tres raciones de lácteos al día para asegurar una ingesta de 1.200 mg de calcio al día, acompañada siempre de una cantidad suficiente de vitamina D que a partir de esa edad son 800 UI al día. “Una ración equivale a un vaso de leche de 200 ml., dos yogures u 80-125 g de queso fresco”, explica la doctora Fuentes.

• Controlar el volumen de sal en las comidas: aunque es una de las recomendaciones más comunes y más conocidas, no siempre se tiene en cuenta. “La sal representa un riesgo para la salud cardiovascular. Su consumo en cantidades elevadas se traduce en un aumento de la presión sanguínea, que de forma natural se ve incrementada con la reducción de la elasticidad de las arterias al envejecer”, declara la doctora Fuentes. Esta hipertensión puede traducirse en problemas arteriales. Además, el consumo elevado de sal se ha relacionado con la osteoporosis. Una dieta alejada de los productos con sal añadida, snacks salados y comidas rápidas o fast food, supone un cambio en los niveles de sal que soporta el organismo. “La recomendación general es que se limite el consumo de sal al día a 5 gr.”, explica la doctora Fuentes.

• Limitar las carnes rojas a una o dos veces a la semana: se deben consumir, principalmente, carnes blancas tres o cuatro veces a la semana. “Las carnes rojas han sido relacionadas con el aumento demortalidad cardiovascular y cáncer; pero estos estudios no han podido demostrar si se debe a las carnes procesadas, por lo que actualmente no existen suficientes indicios para recomendar su retirada del consumo, pero sí limitarlo a una o dos veces por semana”, explica la doctora.