Contracturas, distensiones y lumbalgias son los dolores musculares más frecuentes de los novatos en el gimnasio. Y es que pasar del sedentarismo a realizar un sobreesfuerzo en el gimnasio con el objetivo de conseguir resultados en el mínimo plazo de tiempo posible conlleva sus riesgos.
Según el último EUROBARÓMETRO (2009), hasta un 42 por ciento de los españoles nunca hace ningún tipo de deporte, frente a sólo un 12 por ciento que sí lo practica de forma regular. El problema reside en que cuando toman la decisión de apuntarse a un gimnasio o de hacer algún tipo de deporte, empiezan realizando un sobreesfuerzo en los primeros días, que acaba repercutiendo en todo el cuerpo.
De hecho, realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración es el error más frecuente. Como explica el Dr. Daniel Forte, médico de atención primaria y miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, «al principio todos estamos muy motivados y con muchas ganas, pero el principal ingrediente en el gimnasio debe ser la paciencia y empezar poco a poco. La clave está en un incremento progresivo de la actividad con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo, y también en hacer un buen calentamiento previo al ejercicio. También son beneficiosos los masajes de recuperación y las sesiones de hidroterapia».
En caso contrario, una práctica «irracional» de ejercicio puede provocar, aparte de las tan comunes «agujetas», un amplio abanico de dolores musculares, desde las contracturas hasta las distensiones y las lumbalgias, según la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SOMACOT). También son frecuentes las roturas de ligamentos, los esguinces y las dislocaciones, siendo rodillas, tobillos, hombros y muñecas las articulaciones que más sufren.
«Lo más importante es aclimatar al músculo de nuevo a la rutina de entrenamiento. Es por esta razón que tenemos que empezar a entrenar suavemente», comenta el Dr. Forte. La condición física de cada persona no tiene nada que ver en la aparición de los dolores musculares. Básicamente, hay dos maneras de sufrir una lesión en el gimnasio: «haciendo ejercicios muy intensos empleando una mala técnica, o haciendo ejercicios de intensidad moderada, pero muy repetitivos. Aquí podemos incluir desde las clases de step hasta las de body pump, es decir, de aeróbic con pesas, o las de fitness». Otro error muy común es «no emplear un calzado o vestimenta adecuados».
Diez consejos para novatos en el gimnasio
Con unas pautas generales y sencillas de recordar podemos evitar la aparición de los dolores musculares. Sólo debemos estar atentos a la hora de realizar el ejercicio y seguir unos consejos:
1. No obsesionarse. Es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.
2. Calentar. Para preparar al cuerpo antes de realizar la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos son suficientes.
3. Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses, y aumentar progresivamente de intensidad y duración.
4. Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.
5. Seguir los consejos de un preparador físico. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecuan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.
6. Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.
7. Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, el estado de forma,… y tener claro cuándo decir basta. Ahorra problemas.
8. Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evita las sobrecargas.
9. Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta porque ayudan a relajar y recuperar los músculos.
10. Tener siempre a mano un analgésico. Es importante acudir al especialista si tenemos cualquier molestia, aunque un medicamento tipo Aspirina® es eficaz para aliviar el dolor y la inflamación.
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