Recomendaciones de actividad física por edades

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad y una de las principales causas de enfermedades crónicas como el sobrepeso y la obesidad.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud, y contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad a través de beneficios psicológicos, fisiológicos y sociales. Pero pese a las numerosas evidencias científicas sobre los beneficiosos derivados de la actividad física, la tendencia observada en los últimos años es el incremento del sedentarismo, a la par que descienden las calorías ingeridas y el nivel de actividad física realizado por la población, según ha destacado el Dr. Rafael Urrialde de Andrés, responsable del área de Salud y Nutrición de Coca-Cola Iberia, durante su intervención en el IV Congreso Internacional de Dependencia y Calidad de Vida organizado por la Fundación Edad& Vida que se está celebrando en Barcelona.

Además de ser esencial para el mantenimiento y mejora de la salud, la actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios psicológicos, fisiológicos y sociales.

En concreto, las personas que realizan ejercicio físico se perciben más saludables, con menos estrés y presentan mejor estado anímico que aquellas que no realizan ningún tipo de ejercicio físico. La práctica regular de cierta actividad física mejora los niveles de ansiedad y depresión e incide beneficiosamente sobre otras emociones, contribuyendo todo esto al bienestar psicológico de las personas. Diversos estudios sugieren que existe una relación causal entre actividad física y reducción de síntomas depresivos como consecuencia del aumento de la liberación de endorfinas. Igualmente se ha observado que la actividad física ayuda a conciliar y a mejorar la calidad del sueño.

En el plano fisiológico, realizar actividad física mejora entre otras cosas la digestión y la regularidad del ritmo intestinal; previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye sus valores; mejora el perfil lipídico en sangre (reduce triglicéridos y aumenta el colesterol HDL); ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones; incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control de peso; mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de diabetes no-insulino dependiente. Desde el punto de vista social, realizar actividad física diaria contribuye a aumentar la autonomía y la integración social entre otros aspectos.

Recomendaciones de práctica de actividad física por edades, según la OMS

– De 5 a 17 años , se recomienda 60 minutos al día de actividad física aeróbica moderada a vigorosa. Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.

– Adultos (de 18 a 64 años) , deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Además, deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

– Mayores de 65 años , deberían seguir las mismas recomendaciones que los adultos. Si bien para aquellos con dificultades de movilidad se recomienda dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.

Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

El estilo de vida sedentario, característica común de las sociedades desarrolladas

Pese a todo ello, la inactividad física es actualmente una de las principales causas de enfermedades crónicas como el sobrepeso y la obesidad, y el 4º factor de riesgo más importante de mortalidad.

Durante su participación en la sesión Alimentación y Nutrición , el Dr. Urrialde resaltó que “el incremento sustancial del sedentarismo y la inactividad física está motivado por los cambios en los hábitos de vida de la población, tanto en los patrones alimentarios como de actividad física, y el descenso en el gasto energético en la vida cotidiana. Vivimos en un entorno que hace que los avances -tan positivos en muchos sentidos-, contribuyan a que todo resulte más fácil y que moverse sea cada vez menos necesario, y además las actividades de ocio son cada vez más sedentarias”. Actualmente, “cuatro de cada diez personas (41,3%) se declara sedentaria (no realiza actividad física alguna en su tiempo libre), uno de cada tres hombres (35,9%) y casi una de cada dos mujeres (46,6%)”, según el primer Documento de Consenso sobre Obesidad y Sedentarismo a nivel mundial, publicado recientemente en Nutrición Hospitalaria , y de acuerdo con los datos de la última Encuesta Nacional de Salud.

Otro dato importante que destacó durante su intervención fue que según un estudio científico “tanto para hombres como para mujeres existe una mayor prevalencia de sobrepeso u obesidad en aquellos que pasan sentados más de 4 horas al día y caminan menos de 1 hora, en comparación con aquellos que pasan sentados menos de 4 horas al día y caminan más de 1 hora. En conclusión, el tiempo que pasamos sentados incrementa el riesgo de sobrepeso u obesidad, independientemente del tiempo que caminemos”.

“Actualmente la comunidad científica coincide en señalar que una de las herramientas de salud pública con mayor potencial para poner freno a la epidemia de la obesidad es la prevención mediante la práctica habitual de actividad física, que a su vez, es fundamental para conseguir el equilibrio energético entre las calorías que ingerimos y las que gastamos”, afirmó.

En su opinión, “fomentar un estilo de vida activo y saludable basado en una dieta variada, moderada y equilibrada, incluyendo unos niveles adecuados de hidratación y la práctica regular de actividad física resultan fundamentales para promover el bienestar de la población y evitar de esta forma el sobrepeso y la obesidad”.